8월은 여름 휴가시즌입니다.
많은 분들이 무더위를 식히기 위해 계곡이나 바다, 수영장으로 물놀이를 가게 되는데요. 아무리 더운 날씨라도 물놀이 전에는 스트레칭이 필수입니다. 수영 중 근육 경련이나 근육통으로 물놀이 사고가 날수 있기 때문이죠. 그렇다면 어떤 스트레칭을 해야할지 고민이신 분들에게 물놀이 전에 하면 도움이 되는 스트레칭 방법을 알려드릴게요! 알려드린 스트레칭은 서서해도 되고, 앉아서 해도 상관없습니다.

 

 

물놀이 전 스트레칭

1) 목 스트레칭1

① 오른손등을 왼쪽 옆구리를 감싸거나, 힘들다면 등뒤에 손등을 댑니다.

② 왼쪽 손바닥은 오른쪽 머리옆면을 잡거나 귓쪽 부분을 잡고 왼쪽으로 지그시 당기며 귀와 어깨가 최대한 멀어지도록 하여 옆목을 풀어주세요.
(주의사항- 당겨지는 쪽의 귀와 어깨도 가까워지지 않도록 한다)

③ 왼손으로 뒷통수 대각선 방향을 잡아 왼쪽 겨드랑이를 보며 턱을 쇄골쪽으로 당겨줍니다.(오른쪽 뒷목 스트레칭이 됨)

*반대쪽도 똑같이 실시해주세요.

 

 

 


2) 목 스트레칭 2(손목도 같이 스트레칭)

① 오른손은 쭉뻗어 손목을 몸쪽으로 최대한 당겨주고 왼손은 오른쪽 머리 옆면을 잡아 왼쪽으로 지긋이 당겨줍니다.

② 귀와 어깨가 멀어지며 손목을 위로도 당기고 손끝이 바닥쪽을 향하게 두어 당겨주면 손목 이완까지 됩니다.

*반대쪽도 똑같이 실시해주세요.

 

 


3) 어깨 스트레칭

① 오른팔을 쭉 뻗어 왼팔을 그 위로 손목끼리 교차하도록 만들어 주세요.

② 오른팔을 구부려 가슴쪽으로 당겨주며 왼팔이 최대한 구부러지지 않도록 펴 줍니다.

③ 시선은 왼쪽 어깨너머를 바라보며 턱과 어깨가 가까워지지 않도록 합니다.

 

 


4) 옆구리스트레칭 (연결동작)

① 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 감싸 등뒤로 넘기고 팔꿈치를 꾹 눌러 왼손바닥이 견갑골(날개뼈)사이로 향할수 있도록 합니다.

② 팔꿈치를 꾹 눌러주고 상체는 오른쪽으로 넘겨 주세요. (왼쪽 엉덩이가 떨어지지 않도록 꾹 눌러주기)


*반대쪽도 똑같이 실시해주세요.

 

 

 

5) 다리 스트레칭

#햄스트링 스트레칭

① 양발의 넓이를 편안하게 살짝 벌려 양쪽무릎은 구부리고 손바닥으로 발을 반정도 꾹 눌러줍니다.

② 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록하면서 엉덩이가 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴주고 정수리는 바닥을 향합니다.

③ 유연한 경우는 앞쪽 바닥을 짚어 무릎을 접었다 펴주세요.

④ 조금 강한 스트레칭을 원한다면 손끝으로 바닥을 찍어누르며 허리까지 펴 줍니다.

*동작을 유지한채 10-15초 정도 동작하며 머무르기

 

 


#종아리 스트레칭
① 발바닥을 번쩍 들어 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 합니다.

② 양 무릎을 편 상태에서 양손을 바닥에 두거나 힘들다면 발목이나 정강이를 잡고 오른쪽 무릎을 구부려봅니다.(뒷꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록)

*반대쪽도 똑같이 실시해주세요.

 

 


6) 등, 어깨 스트레칭

① 선 상태에서 상체를 숙여 등 뒷쪽에서 양손 깍지를 끼고 준비합니다.

② 양쪽 무릎도 살짝 구부려 양팔이 등에서 멀어질때 무릎도 같이 펴봅니다.

③ 양팔이 등에서 멀어질때 견갑골(날개뼈)가 뽀뽀 한다는 느낌으로 견갑골이 가까워져 말려있던 어깨를 쭉 펴준다
(유연하신분은 손바닥을 붙여보고 어깨가 많이 굳어있으시다면 등 뒤에서 수건을 잡아 동작을 취한다)

*동작을 유지한채 5-10초 정도 머물러 주세요.

 


여름철 휴가는 상상만으로도 기분이 좋아집니다. 그렇지만 물놀이 전 간단한 스트레칭을 통해 안전사고를 예방하는 것도 중요하겠죠. 안전하고 건강하게 여름 휴가를 보낼 수 있도록 스트레칭 꼭 해주시기 바래요!

 

 

 

Posted by 울산누리

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  1. Favicon of https://blog.ulsan.go.kr BlogIcon 명품서진 2019.08.03 11:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    열심히 잘 했어영

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