여름휴가만 기다리고 계신 분들 많으시죠?
이제 얼마 남지 않은 여름휴가기간에 여행 계획을 세웠거나 여름 더위를 이기기 위해 수영장을 찾을 예정인 분들이 많을 텐데요. 수영장에서 수영복을 입고 사진을 찍고 싶은 마음은 누구나 있지 않을까요?! 수영복을 입었을 때 조금 더 멋져 보일 수 있도록 간단한 운동을 해보세요. 하루에 10분씩만 따라 하다 보면 어느새 탄탄한 몸매가 완성되어 있을 거예요. 그럼 오늘은 허벅지 바깥쪽인 승마살이라고 하는 부분과 허벅지 안쪽 라인까지 살리는 운동법을 알려드릴게요.

 

허벅지 바깥쪽 (승마살) 운동

1) 허벅지 바깥쪽 운동
  * 준비물 : 수건 or 양말

① 한쪽 발밑에 수건이나 양말을 신은 상태에서 다리를 최대한 뻗고 나머지 한쪽 다리는 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며 앉아 주세요.
② 다리가 최대한 뻗어지는 지점까지 갔다가 다시 원위치로 돌아올때 수건을 발지 않은 발바닥의 뒤꿈치로 바닥을 누르며 키 커진다는 느낌으로 돌아와 주세요.(20-30회)

③ 반대쪽도 같은 방법으로 실시해 주세요.

 

2) 허벅지 바깥쪽(승마살)운동
  * 준비물 : 양말 or 수건

① 골반이 정면을 보게 서서 준비를 해주세요.
② 한발은 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 살짝 구부려 주세요.
③ 반대 발밑에 수건(양말)을 두고 앞으로 쭉 뻗어주며 발끝으로 반원을 그려줍니다.
(20-30회 정도 반복)

 

허벅지 안쪽 운동

1) 허벅지 안쪽 운동 (와이드 스쿼트)

① 다리를 어깨넓이 2-2.5배 정도 넓게 벌려 발끝을 45도 방향으로 턴 아웃해 줍니다.
② 무릎이 두 번째 발가락 방향으로 구부러지도록 내려가고 올라올 때 허벅지 안쪽과 괄약근을 조으며 올라와 주세요.
* 주의사항 : 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 하며 무릎을 발목보다 더 튀어 나가게 밀지 말아 주세요.

 

 

2) 허벅지 안쪽 운동

① 옆으로 길게 누워 한 팔을 베고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 합니다.
② 복부에도 힘이 풀어지지 않도록 코어를 잡아두고 위에 있는 다리를 골반높이(들 수 있는 만큼) 들어 올려 준비해주세요.
③ 밑에 있는 다리가 위에 있는 다리와 만날 수 있도록 허벅지 안쪽을 쪼으며 발날 안쪽을 붙여 줍니다.
(가능하다면 허벅지 안쪽 무릎 안쪽 발날 안쪽 싹 다 붙이기)

* 주의사항 : 복부의 힘과 둔근(엉덩이)의 힘을 잡아주지 않으면 몸이 휘청거리며 넘어가기 때문에 코어를 잘 잡아준 상태로 시작


어렵다고 생각하지 마시고, 한 동작씩 하루에 조금씩만 시간을 내어 따라 해 보세요. 매일 하다 보면 어느새 달라진 허벅지 라인을 발견하실 수 있을 거예요.

 


- 요가/필라테스 강사 정솔지 님

 

Posted by 울산누리

댓글을 달아 주세요

위로