날씨는 더워지지만 업무는 줄어들지는 않고 쌓여가는 피로는 여전하신가요?!
피로가 누적된 채 제대로 풀어주지 않는다면 스트레스가 더욱 커지는 것이 사실인데요. 집에서 간단하게 따라하는 홈트만으로도 뭉친 어깨나 목을 풀어줄 수 있는데요. 폼롤러를 가지고 뭉친 어깨와 목을 풀어주는 방법을 알아 봅시다.

 

 

폼롤러 이용해 뭉친 어깨 풀어주는 방법

  1) 뭉친 어깨 풀어주는 방법 : arm circle(암서클)

① 폼롤러 위에 누워 다리사이와 무릎사이의 간격을 골반 넓이에 맞춰 세워주고 양손은 머리위로 손바닥이  천장을 향하게 만세하여 준비해 주세요.
② 양팔을 바깥쪽으로 크게 원을 그리며 엉덩이 옆쪽으로 내려주세요.(엉덩이 옆에 손을 내려둘 때는 손바닥이 바닥을 짚어 주세요.)
③ 사진과 같은 자세를 4-5회 자신의 몸에 맞춰 진행해 줍니다. 폼롤러 없이 바닥에서도 가능한 동작입니다.

 

 

 

  2) 뭉친어깨 풀어주는 방법 : chicken wing(치킨윙)

 

① 폼롤러에 누워 머리위로 손바닥이 천장을 향하게 만세 동작을 합니다.
② 팔꿈치가 옆구리쪽으로 올수있도록 팔을 접어 주세요. 팔을 옆구리 쪽으로 끌어 내릴때 전거근을 이용해 겨드랑이가 아래쪽으로 당겨진다는 느낌으로 팔을 끌어내려 줍니다.
③ 이 동작을 4-5회 반복해 줍니다.

 

 

  3) 뭉친어깨 풀어주는 방법

 

① 폼롤러에 누워 누군가가 천장에서 내 손 끝을 끌어당긴다는 생각으로 어깨가 천장을 향해 올라가게 합니다.
② 어깨를 최대한 끌어내려 견갑골사이에 폼롤러를 끼운다고 생각할 정도로 밑으로 끌어내려 주세요.

 

 


폼롤러 이용해 결린 목 풀어주는 방법

  1) 뭉친 목 풀어주는 방법

머리와 목의 경계선 부분에 폼롤러를 대고 목을 좌우로 움직여서 경직되어 있던 목을 풀어줍니다.

 

 

  2) 뭉친 목 풀어주는 방법 : 뒷목 스트레칭

 

① 폼롤러에 등을 대고 누운상태에서 뒷통수에서 깍지를 껴 주세요.
② 팔꿈치를 모으며 어깨뒷면을 폼롤러에서 살짝 띄어 주세요.
③ 뒷목을 늘려주며 천천히 호흡을 하고, 시선은 배꼽을 바라봐 주세요. 제자리로 돌아갈때도 천천히 돌아가도록 합니다. 이 동작은 폼롤러 없이 바닥에서도 가능한 동작이니 잠들기 전이라도 시간을 내어 꼭 따라해 보세요.

 


하루에 10분 정도만 자신의 몸을 위해 스트레칭을 해주면 다음날이 달라지고, 꾸준히 해준다면 일상이 달라지는 변화를 느끼실 거에요. 건강한 나를 위해 열심히 집에서도 홈트해 보세요.

 

 

*전문 필라테스/요가 강사 정솔지님

 

 

 

 

Posted by 울산누리

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