그동안 추워서 집안에서 웅크러져 있어 기초체력이 많이 떨어지신 분들이 많으실 텐데요.
곧 따뜻한 봄바람이 불어오는 3월이 다가오는 만큼 부담 없이 누구나 쉽게 자신의 체력에 맞게끔 할 수 있는 유산소 운동으로 굳어있는 몸을 풀어보는 건 어떨까요? 부담없이 시작할 수 있는 유산소 운동 추천해 드릴게요!


유산소 운동 추천 5 


1) 걷기
일상 속에서 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이 바로 걷기 운동인데요. 꾸준한 걷기 운동을 실천할 시 면역기능이 좋아지며, 근력이 늘어나고 체내 에너지 활용이 높아집니다. 또한 관절의 노화를 늦추고 뇌졸중과 관상동백질환의 발생위험이 줄어드는데요. 하루에 30분 걷기 운동만 열심히 해도 이처럼 건강에 도움이 되오니 오늘부터 따뜻하게 입고 마스크 착용하시고 30분이라도 걸어보시는 건 어떨까요?

 

올바른 걷기 운동 방법


① 팔은 앞뒤로 흔들고 무릎은 펴고 걸어야 합니다.
② 발바닥 전체를 한꺼번에 땅에 딛지 않도록 합니다.
③ 두발은 11자를 유지하면서 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 합니다.
④ 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥐면 됩니다.
⑤ 호흡은 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋으며 한번 들이마시고 두 번 내뱉습니다.

 

 


2) 줄넘기
다이어트에 효과적이라고 알려져 있는 줄넘기는 다이어트 외에도 키 성장, 지구력 향상, 심폐기능 향상에 도움이 되는데요. 또한 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로 심혈관 건강에도 큰 도움이 됩니다. 중년 이상의 성인은 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수를 3등분 한 정도의 횟수를 반복해서 하면 과다한 운동 때문에 생길 수 있는 부상을 예방할 수 있는데요. 평소 체력이 낮은 성인일 경우 약 25분 정도 운동 후 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

올바른 줄넘기 운동 방법


① 점프할 때 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 부드럽게 점프합니다.
② 줄넘기를 돌릴 때는 손목을 이용하여 돌리며 과도하게 팔이나 어깨를 움직이지 않습니다.
③ 손의 위치는 팔이 편하게 구부러질 수 있는 허리라인에 두는 것이 좋습니다.
④ 높은 점프는 발목관절과 무릎관절에 무리가 가므로 무리한 점프는 삼가는 것이 좋습니다.


 


3) 자전거
날씨가 따뜻해지면 자전거를 타시는 분들이 많아지는데요. 자전거는 하체 근력의 발달에 도움을 주어 기초대사량을 증가시킬 뿐만 아니라 전신 지구력, 심폐 기능을 향상시켜줍니다. 자전거는 장시간 연속으로 타게 되면 어깨와 무릎, 손목에 무리가 가므로 틈틈이 휴식을 취하며 타는 것이 좋으며 안전장비를 착용하고 타셔야 합니다.

 

올바른 자전거 타는 방법


① 핸들은 어깨보다 약간 넓게 잡고 허리를 세워서 탑니다.
② 자전거 안장은 페달에 발을 올렸을 때 무릎이 살짝 굽혀질 정도로 조절합니다.
③ 페달은 무릎이 벌어지지 않게 11자 모양이 되도록 합니다.
④ 자전거를 타면서 상체를 앞으로 너무 숙이거나 너무 세우지 않고 약 45도 굽혀 탑니다.

 

 


4) 스쿼트
스쿼트는 하체 운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동으로 체지방 감소에 효과가 큰 운동인데요. 그뿐만 아니라 맨몸으로 운동할 수 있어 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있으며 실내에서 층간 소음 없이 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트는 단 시간에 많이 하는 것보다 꾸준히 정확한 자세로 해주는 것이 중요한데요. 처음에는 하루에 5~10분을 투자하신 후 점점 시간과 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

올바른 스쿼트 운동 방법


① 어깨너비로 발을 벌리고 선 채 양 팔은 몸에 가볍게 붙여줍니다.
② 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 상반신을 천천히 내려주며 발뒤꿈치가 올라가지 않도록 합니다.
③ 상체는 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형을 유지할 수 있도록 합니다.
④ 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춘 후 1초 정도 머뭅니다.
⑤ 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세워 천천히 허리를 올립니다.

 

 

5) 플랭크

플랭크는 코어운동의 핵심이라고 불리는데요. 플랭크 운동은 복근, 허리, 상체, 하체 근육이 수축되어 몸의 균형이 잡히면서 자세 교정 효과를 불러오며 허리 비대칭과 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다. 처음에는 15~30초씩 3세트씩 진행 후 근력이 붙고 더 오래 버틸 수 있는 힘이 생기면 초와 세트 수를 늘려주시면 되는데요. 긴 시간을 하는 것보다 올바른 플랭크 자세를 유지하며 운동하는 것이 가장 중요합니다.

 

올바른 플랭크 운동 방법


① 머리부터 발끝까지 최대한 곧게 뻗으며 어깨와 팔의 각도는 90도를 유지합니다.
② 목에 무리가 가지 않도록 아래를 응시하고 호흡을 통해 자세를 유지합니다.
③ 엉덩이가 올라오지 않게 최대한 평행을 이룹니다.
④ 두 다리를 가지런히 모으고 쭉 뻗어 발가락과 배의 힘만으로 버팁니다.
⑤ 복부의 근육을 느끼며 힘을 주고 자세를 유지합니다.

 


운동은 뭐든지 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 알려드린 유산소 운동 다섯 가지를 통해 건강도 챙기고 스트레스도 날리시기를 바랍니다. 참고로 야외활동을 할 때에는 꼭 마스크를 착용하신 후 운동하시기를 바랍니다.

 

Posted by 울산누리

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