쌀쌀해지는 요즘.
찬바람에 운동량이 줄어들기 시작하고 몸 곳곳에 지방이 축적되기 시작할지도 모릅니다.
특히 살찌기 쉬운 뱃살과 옆구리 살이 고민인 분들 많으실 텐데요. 집에서도 할 수 있는 홈트레이닝으로 옆구리 살빼는 방법 알려드릴게요!

 

 

옆구리 살빼는 운동법

 

 

#사이드 킥(side kick)

1) 어깨 아래에 팔꿈치를 대고 머리부터 발끝까지 일직선으로 옆으로 눕기. 한손은 배꼽 앞 바닥짚기
2) 위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올리기
3) 들고 있는 다리를 상체가 움직이지 않도록 골반을 고정시킨 후 배꼽앞까지 가져오기
4) 배꼽 앞으로 가져온 일직선 상에서 다리를 골반이 틀어지지 않게 뒤로 보내기

*15회 3세트 실시
*어깨에 매달리지 않고 옆구리가 쳐지지 않도록 주의 할 것.

 

 

 

 

#클램(clam)

1) 어깨 아래 팔꿈치를 두고 옆으로 누운 상태에서 다리를 구부리고 상체 일으키기
*이때 뒷통수와 등, 엉덩이, 발바닥이 벽에 붙어 있다고 생각하고 뒷면이 일직선이 되도록 할 것
2) 발날 안쪽을 꽉붙혀 고정시켜놓고 손은 골반을 고정시켜 다리를 열며 무릎을 천장 위로 올리기
*발날이 떨어지지 않도록 고정할 것

- 클램 응용동작
1) 클램 처음 동작과 같이 옆으로 누워 무릎을 바닥에 대고 발을 모아 위로 들어 주기
2) 발을 고정하고 한손은 골반에 고정한 채 위 쪽 무릎을 열어 천장으로 향하게 하기

*좌우 각각 15회씩 3세트
*골반이 외회전 하지 않도록 골반을 고정시킨 상태에서 무릎을 열고 발날 안쪽이 떨어지지 않도록 주의 할 것.

 

 


#사이드플랭크(side plank)

1) 어깨 아래 팔꿈치를 두고 상체를 일으켜 옆으로 길게 누운 채 한쪽 발을 앞에 두기
2) 바닥에 닿아있는 옆구리부터 다리 모두 들어 올리고 근력이 좋다면 팔을 천장으로 뻗어 버티기

*좌우 각각 10초씩 버틴 후 시간 늘리기
*근력이 좋다면 양발을 겹쳐서 버텨보기

 

 

하루에 10분씩만 투자해서 옆구리를 날씬하고 매끈하게 만들어 보세요!

 


- 요가/필라테스 강사 정솔지님


 

Posted by 울산누리

댓글을 달아 주세요

위로