일상 중 앉아 있는 시간이 많은 우리들. 장시간 앉아있으면 자연스럽게 척추에 큰 부담이 가게 되고, 다양한 디스크 질환으로 인해 고생을 하게 됩니다. 특히 공부와 스마트폰, 컴퓨터 사용을 할 때 고개를 숙인 자세와 구부정한 자세를 유지하게 되면서 목 디스크로 고생하는 경우가 많은데요.

 

오늘은 이런 목디스크의 증상과 예방법에 대해 알아볼게요.


 

 



목디스크의 증상


 

목디스크는 목에 위치한 척추인 경추와 경추 사이 디스크 사이로 내부의 수핵이 빠져나와 신경과 척수를 눌러 통증을 일으키는 질환으로 ‘경추 수핵 탈출증’이라고도 불립니다. 주로 뒷목과 어깨 통증을 가져오며, 심할 경우에는 척수가 손상돼 사지의 힘이 약해지거나 마비 증상이 생길 수 있습니다.


목과 허리에 무리를 주는 다양한 생활습관들이 목디스크의 원인이라고 할 수 있는데요. 취침 시 베는 높은 베개부터 발에 맞지 않는 신발 착용, 장시간 스마트폰 및 컴퓨터 사용, 넥타이 및 사원증 착용 등을 원인으로 꼽을 수 있답니다.





■ 목디스크 예방법


 

1. 바른 자세로 취침하기

 

우리는 인생의 1/3을 수면에 사용한다고 하는데요. 수면은 우리 몸에 축적된 피로와 손상된 세포 등을 회복하는 휴식시간이라고 할 수 있어요. 이때 바른 자세로 취침을 해줘야 우리 몸이 건강하게 휴식을 취할 수 있는데요. 수면 시에는 척추에 무리가 가지 않도록 천장을 바라보고 똑바로 자는 것이 가장 좋답니다. 

그리고 수면하는 동안 목을 받쳐주는 베개의 선택도 중요한데요. 높은 베개는 경추에 무리를 줘 디스크의 원인이 될 수 있으니, 어깨와 목 사이만큼의 높이의 베개를 베도록 하고 날개뼈가 눌리지 않도록 베개를 충분히 목 부분으로 빼주세요.

 

 

 

2. 장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용은 피하기

 

스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때는 장시간 이용을 피해주세요. 스마트폰의 경우 사용하다 보면 자연스럽게 고개가 아래로 숙여지는데, 고개를 숙이면 경추에 큰 무리가 가니 스마트폰을 눈높이로 들어서 사용해주세요. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 높이를 눈높이에 맞추고 사용해야 척추에 무리를 줄일 수 있어요 그리고 장시간 이용 시에는 적어도 1시간마다 한 번씩 가볍게 목, 어깨 스트레칭을 해주세요!

 

 

 

3. 평소 바른 자세로 앉기

 

대부분 공부나 회사 업무를 하면 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많죠? 책상에 장시간 앉아 있다 보면 버릇처럼 다리를 꼬고 앉거나, 고개를 책상 앞으로 쑥 빼고 앉는 거북목 자세를 많이 취하게 되는데요. 다리를 꼬고 앉으면 척추가 뒤틀려 허리와 목에 디스크를 유발할 수 있으며, 거북목 자세는 목이 일자로 펴져 경추에 압박을 가해 목디스크를 일으킬 수 있으니 반드시, 책상에 앉을 땐 바른 자세로 앉아주세요. 등받이 없이 맨바닥에 장시간 앉는 자세는 피하도록 하고, 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리와 등을 등받이에 대고 앉아주는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 발에 맞는 편한 신발 신기

 

높은 구두를 신거나 슬리퍼, 샌들 등 쿠션감이 없는 신발, 발에 맞지 않는 신발 착용 역시 목 디스크를 유발할 수 있습니다. 발을 디딜 때 받는 충격이 흡수되지 못하고 그대로 우리 몸에 전달될 뿐만 아니라, 불편한 착용감으로 인해 허리와 무릎을 바르게 펴지 못해 불안정한 자세를 취하다 보면 허리와 어깨, 목 근육에 부담을 주기 때문이에요. 그렇기 때문에 평소 신발을 신을 때는 발에 딱 맞고, 쿠션감 있는 편안한 신발을 착용해주시길 바랍니다.


 


 

5. 스트레칭하기

 

일상 속에서 틈틈이 스트레칭을 하여 긴장된 목과 어깨 근육을 풀어주는 것도 디스크를 예방할 수 있는 좋은 방법입니다. 목을 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 당겨 근육을 이완시켜주는 동작, 양쪽 어깨를 위로 최대한 들어 올렸다가 아래로 툭 떨어뜨리는 동작 등 학교나 회사에서도 손쉽게 따라 할 수 있는 동작들을 익혀 몸이 뻐근할 때마다 따라해 보세요!

 


 

스트레칭 동작 #1

1. 바른 자세로 의자에 앉아 숨을 들이키며 양쪽 어깨를 위로 최대한 들어 올려주세요.

2. 숨을 내쉬며 어깨를 아래로 툭 떨어뜨려주세요.

3. 동작을 5~10회 반복해주세요.

 

스트레칭 동작 #2

1. 바른 자세로 앉아 한쪽 손을 반대편 머리에 올려주세요.

2. 손을 안쪽으로 당기며 목 바깥쪽 근육을 이완시켜주세요.

3. 한 방향당 10~15초 자세를 유지하며 좌, 우, 앞, 뒤로 자세를 취해주세요.



 


디스크는 한번 발생하면 완벽하게 치료되는 경우가 드물고, 두고두고 고생을 하는데요.

일상 속 습관들에 조금만 더 신경 쓰셔서 디스크로 고생하는 일이 없으시길 바랄게요.


Posted by 울산누리

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