기초대사량 높이고, 체지방 줄이려면?
누리 GO/누리생활정보2017. 3. 28. 07:30

 

봄꽃이 피기 시작하면서 다이어트를 시작하시는 분들 많으실거에요.

흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것이라고 생각하실 텐데요. 굶기를 계속하면 우리 몸은 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨리게 됩니다. 식사량을 지나치게 줄이게 되면 다이어트 후 요요현상이 쉽게 찾아오게 되는데요. 이것이 기초대사량과 밀접한 관계가 있답니다. 자신에게 맞는 적절한 기초대사량을 아는 것이 중요해요.

 

 

기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다.

기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있습니다. 나이, 성별, 체중, 키 뿐 아니라 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다. 또한 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미치는데요. 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적, 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시킬 수 있습니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하는 것이 가장 중요해요.

 

 


기초대사량을 높일때 신경써야 할 영양소
다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이조절이 중요합니다.

식이조절을 게을리 한다면 기대한 만큼 다이어트 효과를 보기는 힘들죠. 음식을 먹으면 그것을 소화시키면서 에너지를 소비하기 때문에, 하루에 3번 정해진 시간에 하는 규칙적인 식사는 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 어떤 영양소가 필요한지 알아볼까요?

 

1) 단백질

 


계란, 닭가슴살, 콩, 두부, 두유, 메추리알 등에 단백질이 풍부합니다.
단백질의 기능은 운동을 통해 손상된 근육 세포들을 회복하는 복구의 역할을 하죠. 그렇기에 운동하는 사람들에 있어서 반드시 섭취해야 할 필수적인 영양소입니다.

 

 

2) 칼슘

 


칼슘은 우유 및 유제품, 참깨, 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있어요.
뼈를 강화시키고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 역할을 하는데요. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션이 나빠질 수 있어요.

 

 

3) 칼륨

 


콩나물, 말린 살구, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않은 곡류 등에 칼륨이 많아요.
칼륨은 수분대사를 조절하며 근육을 조정합니다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 기능을 발휘하지 못하고 무기력해지고 몸이 무거워지게 됩니다.

 

 

4) 마그네슘

 

 

시금치, 무청, 버섯, 굴, 사과 등에 마그네슘이 많아요.
마그네슘 없이는 근육이 생성되지 않는데요. 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 규칙적인 마그네슘의 섭취가 필요하답니다.


 


기초대사량 높이는 법
1) 운동

 

 

 

기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사입니다. 근육은 섭취한 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포조직이어서 근육의 양이 늘어나면 기초대사량도 그에 비례하여 증가하게 되죠. 지방은 1kg 당 3kcal 정도를 소비하지만 근육은 1kg 당 20kcal 정도를 소비합니다. 그만큼 지방과 근육의 에너지소비력은 차이가 많아요. 따라서 유산소운동과 무산소운동의 적절한 조화로 체온상승과 함께 근육을 증가시키는 것이 중요합니다.


근육이 1kg 증가하면 대략 13~30Kcal의 기초대사량이 증가하는데요. 체중을 줄일 때 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 증가시키기는 쉽지 않아요. 기초대사량의 증가는 개인마다, 운동 강도에 따라 증가폭이 다르지만 1200kcal의 기초대사량을 가진 사람의 경우 운동을 통해 48-120kcal의 기초대사량 증가를 가져옵니다. 근육량이 적어 기초대사량을 증가시키지 못하는 경우에는 열심히 운동하면 기초대사량을 올릴 수 있어요.

대체로 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 부담 없이 하기에 좋아요. 아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 안에서도 두세 시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 합니다.

 

 

2) 수면

 

 

잠을 못자면 그만큼 활동량이 늘어나기 때문에 살이 빠질 것이라고 생각하지만 실상은 그 반대입니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진돼 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 됩니다.

정상적인 밤 시간대(저녁11시~ 아침7시)의 깊은 수면은 피부재생과 근육의 합성을 촉진하는 성장호르몬의 분비와 자율신경계의 밸런스가 정돈되는 효과를 가져다 줘요. 숙면하는 동안 자극받고 손상된 세포들의 재생과 노폐물 배설이 충분히 이루어져야 전체 대사가 순조롭고 혈액순환도 좋아집니다. 충분한 수면시간과 숙면은 다음날 신진대사량을 확실하게 높여주는 역할을 합니다.

 

그렇다고 무조건 많이 자는 것 또한 다이어트에 좋지 않아요. 필요이상 많이 자게 되면 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지 소모가 모두 감소하게 되기 때문에 같은 양을 먹고도 살이 찔 가능성이 높아요. 다이어트할 때는 성장호르몬의 분비가 가장 많은 밤12시~새벽2시 사이에 숙면상태를 유지하며 하루에 6~8시간 자는 것이 좋아요.

 

 


봄이 시작되었다고 해서 무리한 다이어트 계획을 잡게 되면 오히려 살을 더 찌우거나 건강을 해치는 등 악영향을 끼칠 수 있습니다. 체중을 빼는 것보다 유지하는 것이 더 중요한 것이 아시죠? 다이어트에 제대로 성공하고 싶다면 기초대사량을 높이기 위해 평소 식생활이나 운동습관을 고치는 것을 추천합니다.