지난밤 잠 잘 주무셨나요?

근심, 걱정이 많은 사람, 예민한 사람 등 연령, 지위 등을 막론하고 불면증으로 고생하는 사람들이 생각보다 많은데요. 이런저런 이유로 잠 못 이루는 날이 시작되더니, 이제는 자고 싶어도 잠이 오질 않습니다. 고치기 힘든 불면증, 대체 어떻게 극복하여야 할까요?

 

 


 불면증 극복하는 법


처음에는 이유가 있어 잠을 못 잤다지만, 이것이 이어지면 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 반복됩니다.

잠을 못 자다 보니 다음날 업무, 공부 등 일상에 지장이 생기고, 머리는 멍하며 몸은 천근만근 무거워지는데요. 숙면을 취하는 것은 우리 몸의 건강을 위해서도 꼭 필요합니다. 수면이 부족하면 면역력에 좋지 않고, 수명에도 영향을 끼치게 된답니다. 또 숙면은 유아기, 청소년기의 성장호르몬에 관여하고, 성인이 된 후에는 성장호르몬이 몸의 신진대사, 인체 기능 회복 역할을 담당하기 때문에 매우 중요한데요.

 
불면증 초기에는 단기간 사용하도록 만들어진 수면제를 많이 이용합니다. 그러나 불면증이 3개월 이상 지속되어 만성불면증이 되면 약물을 복용하는 것도 근본적인 해결책이 되지 못하죠. 때문에 만성화되면 약물치료와 함께 불면증 환자들이 가지는 잠과 관련된 잘못된 생각, 태도, 행동을 바꾸는 치료인 인지행동치료를 함께 병행하는 경우가 많습니다.


불면증은 만성화되어 전문치료를 받기 전, 초기에 잡는 것이 중요해요.

불면증상이 보인다 싶으면 스스로 불면증이 심화되지 않도록 생활습관을 바꿔주세요.

 

 


 ① 우선 카페인을 함유하고 있는 음료, 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않도록 해주세요.

불면증이 있는 사람들 중에는 낮 동안 쌓인 피로를 풀기 위해습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있는데요. 카페인을 많이 섭취하면 숙면을 취하는데 어려움이 따를 수 있습니다.

② 술에 의존하지 마세요. 잠이 오지 않아 술의 힘을 빌리는 경우도 많습니다.

이는 처음에만 도움이 될 뿐, 시간이 지나면 오히려 악이 될 수 있어요. 술이 깨면서 잠도 깨게 되어 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다. 잠을 잘 자기 위해 술을 마시는 것은 피해주세요.

 

잠들기 전 과식을 하거나 물을 많이 마시는 것도 피해주세요.

위에 부담이 되면 숙면을 취하기 힘들 수가 있습니다.

 


④ 낮잠은 피해주세요. 낮잠을 자면 수면 리듬이 깨져 밤에 잠을 자는데 방해가 될 수 있어요. 그렇지만 너무 잠이 와 낮잠을 자야 한다면 20분 정도가 적당합니다.

 

⑤ 늦은 시간에 잠들더라도 일어나는 시간은 항상 일정하게 일어나도록 해주세요.

 

 

⑥ 잠들기 1시간 전에는 TV와 스마트폰 사용을 최대한 자제해주세요. 주로 스마트폰에서 많이 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 때문에 취침 1~2시간 전에는 스마트폰과 함께 각종 전자기기를 최대한 멀리해주세요.


⑦ 억지로 잠을 청하기 위해 오랫동안 누워있지 마세요. 이렇게 되면 수면리듬이 흐트러지면서 잠을 더 못 자게 돼요. 이럴 땐 이부자리에서 일어나 도서, 가벼운 목욕 등 다른 활동을 하다 잠이 오는 기미가 보일 때 다시 잠을 청하는 것이 좋습니다.

 

 
⑧ 낮에 야외활동을 하며 햇빛을 쬐는 것이 좋아요. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길면 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮동안의 피로감을 날릴 수가 있는데요. 이로 인해 밤에 깊게 잠들 수가 있어요. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 도와 숙면을 취할 수 있답니다.


⑨ 신체적으로 어느 정도의 피로감이 있어야 숙면을 취하는데 도움이 되기 때문에, 낮에 가벼운 운동을 하도록 해보세요. 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰며 살아가는 현대인들인 만큼 가벼운 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 것이 중요해요. 몸에 피로감을 주기 위해 늦은 저녁 격한 운동을 하는 경우도 있는데요. 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있으니 운동은 자기 최소 3시간 전에 끝내도록 해주세요. 또 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조, 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것이 좋아요.

 

 


 

불면증에 좋은 음식


① 우유
우유에는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있는데요. 이는 신경전달물질인 세로토닌을 형성해 편안함과 불안감을 해소하고 안정을 취하게 도와줘요. 따라서, 불면증이나 수면장애가 있을 때, 따뜻한 우유를 마시면 체내에 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 숙면을 취하는데 도움을 줘요.

 

 

② 바나나
바나나는 숙면에 도움이 되는 칼륨과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어요. 또 천연 진정제라고 불리는 트립토판과 마그네슘의 함량 또한 높은데요. 불면증이 있을 때 먹어주면 좋아요.

 

 


③ 체리
체리는 멜라토닌을 함유한 대표적인 식품이라고 할 수 있어요. 100g의 건조한 체리에 7mg의 멜라토닌이 들어있는데요. 연구에 따르면 하루 2잔의 체리주스를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 평균 약 90분 더 숙면을 취한다고 해요. 특히 체리는 고령인 불면증 해소에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있답니다.
불면증으로 고생하시는 분들, 꼭 체리주스가 아니더라도, 잠들기 전 체리를 몇 알 먹고 자는 것만으로도 숙면에 도움이 되니 체리를 먹도록 합시다.

 

 


 ④ 상추
‘상추를 먹으면 졸립다’라는 말 다들 한번쯤은 들어보셨죠? 이는 상추에 들어있는 락투카리움이라는 성분때문인데요. 락투카리움은 상추의 줄기에 있는 하얀 유액에 함유된 쓴맛을 내는 것으로, 이 성분이 통증을 완화시켜주고 스트레스를 해소하며 숙면을 취하는데 도움을 줘요. 또 상추엔 피로회복에 좋은 비타민, 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어요. 이런 성분들로 인해 상추를 많이 먹게 되면 수면 유도효과를 볼 수 있어요.

 

 

잠을 제대로 못 자면 업무나 생활에 지장이 생기는 것은 물론이고, 괜히 성격이 예민해지는 것을 느껴보셨을 텐데요. 때문에 자신의 모든 활동에 지장이 생길 수 있습니다. 불면증으로 고생하는 모든 분들, 알려드린 방법으로 불면증을 극복하고 숙면을 취해보세요! 모두가 불면증을 극복하고 꿀잠자는 그날까지 언제나 응원하겠습니다.

 

 

Posted by 울산누리

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