내일 모레면 설 연휴에 접어듭니다. 오랜만에 가족들을 생각하니 벌써부터 설레는 기분입니다.

이번 설은 27일부터 30일까지로 4일이죠. 연휴가 긴 만큼 맛있는 설날음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. 설날 음식, 맛있지만 칼로리가 워낙 높아 막 먹다 보면 연휴 후 보름달이 되어버린 얼굴을 목격할 수 있는데요! 설날 음식, 고칼로리인 것은 알지만 맛있는 만큼 쉽게 포기할 수 없습니다. 건강하게 먹는 방법은 없을까요?

 

 

 설음식 칼로리는?

 


설음식은 기본적으로 칼로리가 아주 높은데요.

설날에 꼭 먹는 떡국의 경우 463칼로리로 아주 칼로리가 높습니다. 여기에 만두 1개씩 추가할 때마다 칼로리는 더 높아진다는 사실! 갈비찜 역시 531칼로리라고 나와있지만 조리 방법에 따라 900칼로리까지 높아질 수 있습니다. 잡채도 종이컵 1컵을 눌러 채운 것이 아닌 그냥 담았을 때 기준으로 170칼로리로 한 접시를 먹을 경우 더 높은 칼로리를 섭취하게 된답니다.


일반적인 한국 성인의 하루 평균 섭취 열량은 2000칼로리 정도입니다.

떡국에 갈비찜, 호박전, 잡채, 산적, 나물, 식혜만 먹어도 2000칼로리가 훌쩍 넘게 됩니다. 설 연휴에 세끼 내내 설음식을 챙겨 먹으면 하루 평균 섭취 열량 2~3배는 그냥 훌쩍 넘길 수 있으니 좀 더 건강하게 먹는 방법을 알아봅시다.

 

 

■ 설음식 건강하게 먹는 법

 


1) 탄수화물 섭취를 줄여주세요.

살찌는데 가장 조심하라는 탄수화물, 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 것이기 때문에 어느 정도는 섭취해주어야 합니다. 탄수화물 섭취량은 전체 식사의 55~70%가 적당하며, 일일 탄수화물 섭취량은 300 ~400g 정도로 흰 쌀밥 3~4공기 정도에 들어있는 양을 생각해주세요.

설 명절 음식엔 튀김, 떡국 등 탄수화물이 과한 편인데요. 현명하게 탄수화물을 섭취하기 위해선 나물을 제일 먼저 먹고 고기전, 마지막으로 떡국을 먹어 보세요. 식이섬유, 단백질을 미리 먹어야 혈당지수를 낮출 수 있기 때문입니다. 또 채소로 된 음식을 먹고 나서 칼로리 높은 설 음식을 먹게 되면 과식을 예방해 탄수화물의 섭취 양은 줄일 수 있으며 섬유질 섭취를 늘릴 수 있어요.

 

 


2) 조리법을 조금 달리해주세요.

건강에 좋은 나물을 더 건강하게 먹으려면 조리법에 조금만 신경을 써주세요!

나물을 조리할 때엔 참기름이나 나트륨 함량이 높은 장류의 사용은 자제하고, 나물의 본연의 맛을 살리 수 있도록 소금, 새우젓 등을 통해 간을 하는 것이 좋아요. 그리고 볶는 것보다는 무치거나 데쳐 주세요.

생선과 육류도 구이보다는 찜 위주로 요리하면 나트륨을 줄일 수 있어요.


떡국을 끓일 때도 쇠고기떡국보다는 미역 조랭이 떡국이나 매생이를 이용해 떡국을 만들어 보세요.

매생이는 쇠고기를 넣은 것보다 국물이 시원하고 칼슘이 많아 건강에 좋으며 다이어트에도 아주 좋답니다. 또 미역조랭이떡국은 일반 떡국보다 칼로리가 절반 가량 적어 걱정 없이 먹을 수 있답니다. 그리고 국물이 있는 음식을 먹을 때는 국물보단 건더기 위주로 먹어야 살 찌는 것을 예방할 수 있으니 꼭 명심해주세요!
 


3) 충분한 수분 섭취

특히 물을 충분히 마셔주세요!

설 연휴엔 탄산음료, 술, 식혜 등 과당 음료를 많이 마시게 되는데, 이는 갈증은 해소할 수 있어도 몸엔 탈수현상이 일어날 수 있어요. 탈수 상태에선 목마름을 배고픔으로 착각해 식욕을 더 돋우는 경향이 있는데요. 수시로 물을 많이 마시고 밥 먹기 전에도 물을 충분히 마셔주세요.
특히 명절음식은 다른 음식들에 비해 나트륨 함량이 높아 갈증이 더 많이 나요. 물을 충분히 섭취하면 몸의 삼투압 균형을 맞추고 높은 나트륨 섭취로 인해 발생하는 고혈압, 비만, 콜레스테롤 등과 같은 성인병 예방에 도움이 된답니다.

 

 

4) 후식의 양은 적게

자연스럽게 식사 후 과일을 간식으로 먹게 되는데요.

비타민, 필수아미노산 등이 풍부한 과일은 몸에 좋긴 하지만 설날에 즐겨 먹는 사과, 배, 곶감 등은 우리 생각보다 칼로리가 꽤 높답니다. 때문에 감을 먹을 때는 곶감보다는 칼로리가 낮은 단감을 선택하도록 하고, 한 개 이상 먹지 않도록 해주세요.

만약 고칼로리 음식을 너무 많이 섭취했다면 하루 정도는 금식하는 것도 좋아요.

과식으로 인해 속이 더부룩하거나, 과식했다는 죄책감이 스트레스로 작용할 수 있는데요. 과식했다는 것 때문에 스트레스를 받는다면 과감하게 하루 정도는 금식을 하도록 해주세요. 보다 건강하게 설날 음식을 즐길 수 있다면 더 좋겠죠. 설 연휴 동안 집에서 TV나 휴대전화만 끼고 있기 보다는 가족들과 다같이 밖으로 나가 가볍게 공원을 산책하는 등의 활동을 해주시는 것도 건강에 많은 도움이 됩니다.

Posted by 울산누리

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