체육의 날, 조금은 낯설게 느껴지는 날이지만 1962년에 제정된 오래된 기념일입니다.

체육의 날은 국민체력향상을 위해 각종 체육행사와 아울러 올림픽의 이상을 구현하기 위해 「국민체육진흥법」에 의해 지정된 날입니다. 매년 10월 15일이 체육의 날인데요. 이날만큼은 각 기관ㆍ단체ㆍ직장에서는 실정에 적합한 체육활동을 실시합니다.
체육의 날이지만 날씨가 추워져 나가기 싫을때 집에서 할 수 있는 운동 추천해드릴게요.  

 

 

# 스트레칭 & 맨몸운동
 
마땅한 운동 도구가 없는 집에서 가장 하기 좋은 운동은 맨몸운동인데요. 맨몸운동만으로도 뛰어난 운동효과를 볼 수 있어요!


운동을 하기 전에는 스트레칭으로 미리 몸을 풀어주어 몸에 무리가 가지 않도록 해줍시다.

목을 옆으로 당기고 아래로 당기고 위로 올리고, 팔도 옆으로 당겨주는 등의 스트레칭을 해주세요. 그리고 팔을 위로 쭉 올려 허리를 옆으로 앞으로 숙이며 허리스트레칭, 다리도 서있는 상태에서 한쪽 다리만 굽혀 잡아주는 등 스트레칭 해줍시다.

 
맨몸운동으로 집에서 하기 가장 좋은 운동 중 대표적인 것이 런지, 스쿼트, 버핏테스트, 푸시업, 크런치, 레그레이즈, 플랭크 등이 아닐까 싶어요! 정말 많죠? 모두들 도구 없이 자세만 제대로 취해주면 예쁜 라인과 탄력있는 몸매를 얻을 수가 있어요.

 

 


대표적인 다리운동인 런지는 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 서준 다음 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세워주세요. 등과 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려주세요. 하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오고 자세를 반복해준 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시해주면 된답니다. 런지는 허벅지, 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이에요!

 
스쿼트도 대표적인 하체운동으로 라인을 예쁘게 가다듬어 주고 전신 근육에 긴장을 주어 신체 밸런스를 강화시키는 운동인데요. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 발을 45도 각도로 하여 어깨너비보다 조금 벌려 서주세요. 뒤꿈치를 밀어내면서 천천히 다리를 구부려 내려가는데 이때 무릎이 발을 넘지 않도록 주의하면서 해주세요! 그리고 다시 뒤꿈치를 밀어내면서 일어서주세요.

 


가장 널리 알려진 운동 중 하나인 푸시업은 초보자들도 안전하고 효과적으로 상체를 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엎드린 자세에서 어깨너비 두배 정도로 두 손을 바닥에 짚고 발꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴주세요. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내리고, 겨드랑이에 힘을 주면서 팔을 펴주세요. 여성분들은 푸시업을 그냥하면 힘든 경우가 많은데 이럴 때는 무릎을 꿇어 실시해주셔도 좋아요.

 

레그레이즈 역시 간단히 하기 좋은 운동인데요. 누운 상태에서 등허리에 손을 넣어주시고 다리를 위로 올렸다가 배의 힘을 이용해 다시 내려주시면 돼요. 내릴 때는 다리가 바닥에 완전히 닿지 않게 조금 띄운 상태로 내려주세요. 벤치에 누워서도 할 수 있어요. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡고 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부려 주세요. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린 후에 저항을 느끼며 다시 원위치 하면 된답니다.

 

 

# 아령, 물병 등 도구 이용하기
 
아령은 저렴한 가격대에 쉽게 구할 수 있는 운동도구이며, 다양한 운동을 할 수 있다는 장점이 있어요! 집에서 근력 운동을 할 때, 위에서 알려드린 맨몸운동을 할 때 운동 강도가 약하다거나, 효과가 충분치 않다 싶을 때 아령을 이용하면 더 큰 효과를 볼 수가 있답니다.
아령을 이용해 덤벨 런지, 덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 컬 등의 운동을 해보아요!

 
덤벨 컬은 양손에 아령을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 선 상태에서 손바닥도 시선과 같은 정면을 바라보도록 덤벨을 쥐어주세요. 그 상태에서 어깨에서 팔꿈치 까지 팔뚝을 고정시키고 몸 쪽으로 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어올려 주면 되는 운동이에요! 아령은 어깨와 수평선 상까지 들어올려주시면 됩니다.


덤벨 오버헤드 프레스는 어깨 라인을 다듬어 주고 복근, 삼두근을 키워주는 자세예요. 양손에 아령을 든 상태에서 어깨 너비로 두 발을 벌리고 마찬가지로 시선과 손바닥이 같은 방향으로 덤벨을 쥐고 머리 높이까지 아령을 들어올려 주면 돼요! 허리는 곧게 펴고, 양 팔꿈치는 바깥으로 벌리고 굽힌 상태에서 준비해 주세요. 머리 위로 아령을 그대로 들어 올렸다가, 다시 내리면서 어깨에 자극을 주면 돼요.

 

 

# 투명줄넘기
 
줄넘기는 다리 전체의 근육은 물론 어깨, 팔, 손목 등 전신을 사용하는 운동으로 칼로리 소모가 높은 운동이에요. 평소 사용하지 않는 근육들도 사용하게 되어 몸매 균형을 잡는데도 매우 좋은 운동이고 전신 유산소운동으로 심폐기능 강화에도 도움이 되는 운동이에요.
투명줄넘기는 말 그대로 줄넘기는 없지만 줄넘기를 하는 것과 그대로 똑같이 점프를 하고 팔을 휘둘러주면 된답니다! 투명줄넘기 같은 경우는 집에서 매트를 깔고 하면 실내에서도 편하게 할 수 있어요. 또 줄넘기를 잘 못하는 분에게도 매우 좋은 방법입니다.

 

체육의 날, 집에서도 할 수 있는 운동을 알려드렸어요! 운동 전후에 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것 절대 잊지 마세요! 몸에 무리가 가지 않게, 심하지 않은 강도로 적당히 운동을 해주세요. 간단한 운동을 통해 건강도 챙기고 스트레스도 날려 봅시다!

 

 

 

Posted by 울산누리

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