우리의 신체를 지탱해주는 가장 중요한 요소는 무엇일까요?

 

바로 ‘뼈’입니다.

아무리 딱딱하게 만져질지라도 관리를 소홀히 해준다면 ‘뼈’도 약해지죠. 특히, 노화와 폐경, 성 호르몬 감소로 인해 뼈의 질과 양에 변화가 생겨 강도가 약해지면 ‘골다공증’이 찾아 옵니다. 골다공증은 나이가 들면 자연스럽게 걸리는 질병으로 알고 계시는 분들이 많은데요.

 

하지만 음식 섭취를 통해서도 뼈의 노화를 늦추고, 골다공증을 미리 예방할 수 있다는 사실!

알고 계셨나요? 오늘은 골다공증에 좋은 음식들을 소개해드리고자 합니다.

 

 

 

I 골다공증이란?


 


우리 뼈는 성장이 멈춰있는 조직이 아니라 일생 동안 지속적으로 생성되고 성장, 흡수의 과정을 반복하며 변하는 ‘장기’입니다. 1년마다 우리 몸의 10% 뼈가 교체되고, 10년이면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체됩니다.

 

그 중 20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로 조금씩 감소하게 됩니다.

‘골다공증’은 이런 골밀도가 약해지면서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 일컫고, 특히 손목, 척추, 대퇴골 골절이 가장 흔하게 골절됩니다.

 

 

 

I 골다공증에 좋은 음식


 


1) 칼슘 섭취

뼈의 건강에 가장 중요한 요소로는 바로 칼슘과 비타민 D가 손꼽힙니다. 특히 일생 동안 적절한 양의 칼슘섭취는 최대 골량의 취득과 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한데요. 칼슘뼈의 무기질 침착에 필요한 재료일 뿐만 아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과를 갖고 있기 때문에 골다공증을 예방하는 데 반드시 필요합니다.

 

 

국가건강정보포털

 

하루 성인에게 필요한 칼슘 섭취량은 1200mg인데요.

칼슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 우리가 잘 알고 있는 우유 및 유제품이 있습니다. 우유는 1컵 당 약 220mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 그리고 어류 및 해조류 역시 칼슘을 섭취할 수 있죠. 멸치는 2큰술 당 약 90mg 당 칼슘을, 고등어는 한 토막 당 56mg을 얻을 수 있습니다. 그리고 두부에는 1/5모에 145mg을 함유되어 있습니다.

 

 채소류에는 달래, 시금치, 고춧잎, 무우청에 칼슘이 다량 함유돼 있어요.

과일 중에는 귤이 1개당 107mg을 섭취할 수 있습니다. 더 많은 칼슘 함유 식품들은 위의 표를 참고해주시길 바랍니다.

 

보통 칼슘은 음식 섭취만으로는 보충이 충족되지 않기 때문에 칼슘 제제의 보충이 필요합니다. 그중 탄산이 포함된 칼슘 제제를 먹는 경우에는 위산에서 잘 용해되므로 음식과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

2) 비타민 D

 

 

식이를 통한 섭취와 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 공급되는 비타민 D는 간과 신장을 거치며 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 합니다. 중요한 역할 만큼이나 조금이라도 비타민 D가 결핍되면 골밀도의 감소를 초래하는데요.

비타민 D 결핍은 햇볕을 잘 쬐지 않는 분들에게 잘 나타난답니다.

 

 

국가건강정보포털

 

하루 성인에게 필요로 하는 비타민 D의 섭취량은 800~1000IU를 권유하고 있습니다.

햇볕을 충분히 쬐며 섭취하면 좋지만, 아무래도 자외선강도가 부담스러운 여름에는 음식으로 섭취하는 것이 좋겠죠?

 

함유식품으로는 대구간유가 15ml 당 1360IU를 함유하고 있고, 연어 100g 당 360IU, 고등어 100g 당 345IU를 섭취하는 등 생선에서 주로 섭취할 수 있습니다. 그 외에도 정어리, 뱀장어, 달걀, 버섯 등이 골다공증을 예방할 수 있는 음식으로 꼽히고 있습니다.

 

 

 

3) 지중해식 식단

 

 

앞서 소개한 골다공증에 좋은 영양소인 칼슘과 비타민 D를 충분하게 섭취할 수 있는 식단이 있다고 해서 이슈가 되고 있습니다. 바로 ‘지중해 식단’인데요. 영국 의학저널이 최근 발표한 내용에 따르면, 지중해 연안에서 나는 비타민이 풍부한 각종 채소와 생선, 과일 및 올리브유로 이루어진 식단은 신체의 노화를 늦춰 젊음을 유지하는 데 탁월한 효과가 있다고 밝혔습니다.

 

지중해 식단의 특징은 과일, 야채, 곡물 등 식물성 식단을 주로 날것으로 양념해서 섭취하며, 올리브 오일을 사용해 건강과 음식의 풍미를 더하고, 생선의 섭취량이 높습니다. 육류는 한 달에 몇 회 정도로만 제한해 섭취하고 가족, 친구들과 함께 여유롭고 즐거운 분위기에서 식사를 하는 것이 특징이랍니다.

 

실제, 10년 동안 보스턴 출신 의학전문가들이 5000명의 간호사를 대상으로 조사한 결과, 지중해 식단을 장기간 섭취한 간호사들의 세포 노화가 정말 늦춰졌다는 결과가 나왔다고 합니다.

 

 


 골다공증에 좋은 음식을 섭취하는 것으로 뼈의 노화를 막을 수 있고, 골다공증 역시 예방할 수 있답니다. 특히 지중해 식단처럼 좋은 음식을 좋은 환경에서 좋은 사람들과 섭취하고 나눈다면, 골다공증보다 더 한 질병이라도 깨끗하게 낫겠죠. 우리 모두 반드시 실천해서 골다공증 걱정 없이 튼튼한 뼈를 가질 수 있도록 노력해봅시다.

 

 


 

Posted by 울산누리

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