불면증 극복법과 예방음식
누리 GO/누리생활정보2015. 5. 12. 08:00


깊이 잠들고 싶어요. 어떻게 해야 하나요?


몸에게 휴식을 주는 잠은 하루의 1/3을 차지할 정도로 큰 비중을 차지하고 있어요. 전날 잠을 얼마만큼 잘 자느냐에 따라서 다음날 컨디션이 결정되곤 하는데요. 잠은 뇌와 신체를 쉬게 하고, 하루 동안 습득했던 지식과 정보, 기억을 뇌에 정리해서 저장하는데 도움을 줍니다. 

하지만 우리나라 국민의 1/5은 불면증에 시달리고 있대요. 잠에 쉽게 들지 못하는 것도 불면증이고 자다가 깨거나 새벽에 깨서 더 이상 잠을 못 이루는 것도 불면증 증상이라고 할 수 있어요. 이렇듯 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 판단력 저하, 우울감, 절망감 등 감정 조절 기능을 손상시켜요. 게다가 면역력이 떨어지고 피로가 누적돼 만성피로로 이어질 수 있고요. 불면증 극복을 위해서는 생활습관을 고치는 것이 가장 중요한데요. 오늘은 불면증 극복법과 예방음식에 대해 알려드릴게요. 




불면증 극복법 ① 잠들기 전 스마트폰은 안녕



영국의 한 일간지에 따르면 노르웨이 베르겐대 연구진은 16~19세 1만 여명을 상대로 설문조사를 벌인 결과, 10대 아이들이 스마트폰·TV 등의 화면에 4시간 이상 노출될 경우 잠을 제대로 자지 못한다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 특히 연구진은 이 같은 전자기기에 더 많은 시간을 할애할수록 수면의 질이 떨어지며 잠드는 데 한 시간 이상 걸리는 것을 발견했다고 해요.

이는 10대의 이야기가 아니라 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 우리네 이야기이기도 합니다. 스마트폰 사용시간을 줄이고, 잠들기 전에는 반드시 스마트폰을 손에서 놓고 잠들기에만 집중하세요. 스마트폰에서 나오는 불빛인 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애를 일으켜요. 수면장애 외에도 안구건조증과 노안 등을 유발하고 자칫하면 실명까지 이를 수 있으니 잠들기 전 어두운 방에서 스마트폰 사용은 자제해 주세요.

  


 

불면증 극복법 ② 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙



대한수면연구학회에서 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙을 정해뒀어요. 이 원칙들만 잘 지켜도 대부분의 일회성 불면증을 개선할 수 있고 양질의 수면을 취할 수 있어요. 



 01. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나세요.

 02. 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하세요. 너무 덥거나 춥지 않도록 하세요.

 03. 매일 규칙적인 운동을 하세요. 그러나 자기 직전에 지나친 운동은 삼가 해주세요.

 04. 카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피하세요.

 05. 자기 전에 흡연이나 음주를 피하세요. 술은 수면 후반기에 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있어요.

 06. 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있어요.

 07. 배가 고플 때 과식은 피하세요.

 08. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해해요.

 09. 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해해요. 잠만 자세요.

 10. 잠이 오지 않거나 중간에 깬 경우 차라리 잠자리에서 일어나 다른 일을 해보세요. 다시 잠이 온다면 잠자리로 가세요.

 11. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 하세요.



정리하자면 매일 규칙적으로 생활하고 가벼운 운동과 따뜻한 목욕을 권장합니다. 과식이나 흡연, 음주, 스마트폰 등 전자기기는 금물, 잠에 들기 위한 최적의 환경 조성 등이네요. 여러분들은 기본 원칙을 잘 지키고 계신가요? 혹시 불면증에 시달리고 있다면 체크해 보세요.

 

 

 

불면증 극복법 ③ 숙면을 도와주는 도구들을 적극 활용하기


▲ 침구류


모 회사 광고를 보면 '침대는 가구가 아니라 과학'이라는 카피 문구가 나오죠. 이처럼 침대와 베개는 양질의 잠을 자는데 큰 도움을 주는 도구입니다. 베개는 내 체격에 맞는 높이를 고르는 것이 좋아요. 등뼈가 휘었다면 조금 높은 베개를, 그리고 탄성이 없고 평평한 모양을 선택해 봅시다. 

 

▲ 라벤더


라벤더의 꽃과 잎을 끓여 마시면 불안, 두통, 헛배부름, 메스꺼움, 현기증, 구취를 없애는데 큰 효과가 있어요. 진정작용도 있어 불안이나 긴장 완화, 소화관의 경련 완화에도 효과가 있고요. 침출액은 신경성 두통에 효과가, 마사지오일로 몇 방울 이용하면 근육을 풀어주고 신경통 완화를 해준다고 합니다. 수면 전 차 한 잔이나 향초를 키는 것만으로도 수면 유도에 좋아요.

  

▲ 암막커튼


좋은 잠을 자기 위해서는 조용하고 어두운 환경을 조성하는 것이 중요해요. 가로등, 네온사인 등으로 빛 공해가 심한 도심에서는 불을 꺼도 사물을 구별할 수 있을 정도로 환한 경우가 대부분인데요. 창문에 암막커튼을 설치한다면 빛 차단을 효과적으로 할 수 있어요. 

일반 커튼과 달리 검은색 원사가 덧대어진 암막커튼은 외부의 빛을 완전히 차단해 방 안을 어둡게 하는 데 도움을 줘요. 혹시 커튼을 설치하는 게 번거롭다면 안대를 쓰는 것도 좋겠네요.

  

 


불면증 극복법 ④ 밤잠 부르는 음식 8가지 



영양학자 웬디 바질리언 박사는 밤잠 부르는 음식으로 8가지를 공개했어요. 



 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 만성 불면증에 시달리고 있는 사람들에게 효과적이래요.

 매일 체리주스 2잔 정도 마셔보세요. 안 마시는 것보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다고 해요.


 호두 역시 체리와 마찬가지로 멜라토닌을 함유하고 있어요. 

 늦은 시간 말린 체리와 호두를 함께 먹으면 숙면 유도하는 데는 그만이라고 하네요.


 바나나에 든 비타민B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 정신을 맑게 깨우는 작용을 함과 동시에, 

 마그네슘과 칼륨이 있어 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어줘 휴식을 취하는데 효과적이에요. 아이러니하죠?


 캐모마일이나 라벤더처럼 진정효과가 있는 허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 합니다. 

 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이에요. 


 따뜻하게 데운 우유는 바나나와 마찬가지로 마그네슘, 칼륨이 들어 있어 긴장되거나 들뜬 마음을 진정시켜 

 휴식을 취하는데 도움을 줍니다.



체리 같은 경우는 사과나 포도 등에 비교하면 우리나라에서 흔히 찾는 과일은 아니지만 대형마트에서 팔고 있더라고요. 나머지는 평소에도 자주 먹는 음식이라 익숙하시죠. 이 외에도 상추, 양파, 마늘, 연근, 키위도 불면증에 큰 효과가 있다고 합니다. 

 

 

  

 불면증, 겪어보지 않으면 절대 모를 정말 괴로운 증상이에요. 사람마다 생활패턴이 달라서 아침형 인간을 강요할 수는 없지만, 수면의 질을 높이는 방법들을 알려드렸으니 꼭 실천해 보세요. 숙면은 신체에 활력을 부여하고 긍정적인 에너지의 원천이니까요~!

 

 

 

  • Favicon of http://blog.naver.com/so58teria BlogIcon 최승만 2015.06.10 18:39

    약석심부온열요법-thermotherapy



    원인불명의 질병과 만성질환에 시달리는 현대인, 문제는 독소다.

    인류 역사상 가장 오염된 시대, 현대인이 오염물질 속에서 먹고 마시고 있음에도 모두가 병에 걸리지 않는 것은 일정 정도의 독소를 스스로 치유할 수 있는 몸에 해독 능력 때문이다.

    그러나 유입되는 독소의 양이 너무 많아지면 해독 기관들에 이상이 생기고 기능이 약화되면서 독소의 침입과 축적은 더욱 쉬워지고 신체의 자연치유 시스템도 무력화되기 쉽다.

    질병에 걸렸다는 것은 독소와의 싸움에서 패배했다는 것이다.

    따라서 아무리 좋은 것을 먹고 열심히 운동을 하고 치료를 받아도 몸속의 독소를 제거하지 않으면 질병의 그늘에서 벗어날 수도 건강해질 수도 없다.

    독이 든 물에 새 물을 부어도 여전히 독물인 것과 같은 원리다.

    건강을 위한 노력은 우리 몸을 좋은 것으로 채우는 것이 아니라 나쁜 것을 비우는데서 시작해야 한다.

    즉 신체의 자가면역력과 자연치유력을 살려 극대화시키는 것이다.







    ​해독센터(​Detox Center)의 핵심관리 사항



    ​1.​ 혈액 정화 및 혈행 관리:

    심부온열(원적외선과 음이온 생명의 원천인 피를 정화합니다.



    ​2. 건강체온관리;​​

    만병의 근원인 저체온증을 확실히 잡습니다.

    체온이 1c 상승하면 면역력은 40% 높아지고 균, 바이러스, 암은 열에 약하고 암세포는 43C에서 죽습니다.



    ​3, 각종 통증 완화 관리:

    엔도르핀을 생성해 허리 통증이 나 근육통, 오십견에 효과가 빠르고 탁월합니다.



    4. 노화 방지 및 피부관리:

    피부는 땀을 통해 체내 중금속을 배출하는 등 자신의 건강 상태를 보여주는 거울입니다

    모공의 독소 및 기생충, 각질 등을 제거하여 일주일 체험해 보면​ 주변에서 느낄 정도로 피부가 매끄러워지고 혈색이 좋아지면서 화장이 잘 받습니다.

    여드름, 사마귀, 티눈, 검버섯이 서서히 사라집니다.

    특히 비듬, 무좀, 치질에 효과가 탁월합니다

    겨드랑이 부분 체지방을 감소시켜 자연스럽게 암내를 제거시킵니다.



    5. 정력 증강 관리:

    신장 및 전립선 질환에 효과가 탁월해 정액 양 증가, 발기부전 해소 등 정력이 증진됩니다.



    6. 비만관리:

    만병의 근원입니다.

    복부비만뿐만 아니라 영양과다와 활동량 부족으로 인한 저체중이면서 복부 내장지방 과다인 마른 비만이 늘고 있습니다

    단순히 살을 빼는 것이 아니라 체지방을 녹여내고 지방의 독소를 제거해 근육과 뼈를 동시에 강화시켜 줍니다.

    장기간 사용이 요양됩니다.



    7. 불임 관리:

    스트레스는 호르몬 분비에 이상을 초래하고 혈액순환을 저해하기 때문에 남성과 여성 모두에게 불임의 원인입니다

    특히 남성의 경우 피로 누적과 스트레스, 내분비계를 교란시키는 환경호르몬, 전자파 등의 독소로 인한 정자 형성 장애가 그 원인이고 여성의 경우에는 트랜스지방등에 의한 복부 비만이 주요한 원인입니다.

    땀을 통한 독소 및 중금속을 배출시켜 임신의 축복을 누리세요.



    8. 여성질환 관리:

    요실금이 개선되고 생리통, 자궁질환, 물혹 등에 효과가 빠르고 탁월합니다.



    9. 탈모예방관리:

    탈모는 두피에 쌓인 독소로 인한 과잉 분비된 피지 때문에 일어납니다.

    두피에 모공을 통해 들어온 먼지나 화학물질 같은 노폐물이나 독소를 땀으로 배출시켜 탈모, 부스럼 같은 염증으로 인한 2차 탈모, 원형 탈모증을 예방합니다.



    10. 수면 관리:

    자율신경계를 부교감신경 우위로 유지시켜 숙면을 취하게 만들어 불면증을 없애주고 짧은 수면에도 정상생활을 가능하게 하여 수험생에게 효과가 크며 특히 산만한 아이는 차분해지면서 집중력이 높아집니다

    .

    11. 내부 장기 관리:

    간 관련 환자도 반응이 빠르며 검은 혈색이 밝아지고 혈행이 좋아져 눈 밑 다크서클도 사라집니다.

    또한 변비의 경우 자주 배가 고프고 가스가 차는 현상이 진행된 후 숙변 및 변비가 제거되며 과민성대장 증후군의 경우 과음 후 체험해보면 그 효

    과를 몸으로 느낄 수 있습니다.



    12. 암 예방관리:

    온열요법이 우수한 또 하나의 이유는 우리 신체 내에서 병을 치료하는 물질인 열활성 단백질의 산출을 촉진시키기 때문이며 열활성 단백질은 피로물질이 나오지 않게 하여 체력을 쉽게 회복시키고, 체내의 손상된 단백질을 복구함으로써 정상세포로 만들고, 뇌호르몬중 하나인 통증 완화 물질인 엔도르핀이 나오도록 촉진시켜 (달리기나 등산시 기분이 상쾌해지는 이유이다)

    모르핀을 사용할 필요가 없을정도로 통증을 완화시킵니다.

    또한 항종양 기능을 갖은 우리 신체 내의 인터페론의 합성량을 증가시켜 인체의 면역력을 더욱 강화시켜 줍니다.