낮 기온이 눈에 띄게 오른 요즘.

 따스한 봄기운에 신진대사가 증가하는 시기입니다. 때문에 자연스럽게 운동량과 활동량이 늘어나게 되는데요. 이런 이유가 아니더라도 그동안 동장군의 기세에 눌려 몸을 웅크리고 운동을 피했던 지난날의 과오를 다잡기 위해 새로운 마음으로 다이어트를 목표로 삼은 분들도 많으실 텐데요.

 

 하지만 겨울에서 봄으로 넘어가는 지금같은 환절기엔 일교차와 꽃샘추위로 생체리듬의 급격한 변화가 일어날 수 있답니다. 그렇기 때문에 무리하게 운동을 시작하는 것보다는 봄 초기에 시작하면 좋을 만한 운동을 추천해드릴게요.

 

 봄에 시작하면 좋은 추천운동


1. 줄넘기 (30분 당 142kcal)

 

 

 줄넘기는 온몸의 근육을 골고루 쓰는 전신운동입니다.

 폐와 심장을 강화시킬 뿐 아니라, 소모 칼로리도 높아서 다이어트 운동으로도 매우 적합하죠. 또한 줄넘기는 뼈의 증골 세포에 자극을 주어 청소년의 성장을 촉진하고, 성인들의 골다공증을 예방해주는 건강 효과까지 있어요. 때문에 줄넘기는 키가 한참 크는 10대 청소년들에게 특히 좋은 운동이에요. 하지만 자칫 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 아스팔트 같은 딱딱한 바닥이나 밑창이 얇은 신발은 피하는 것이 좋아요.

 


유산소 운동은 보통 시작한지 20분이 지난 뒤부터 지방이 연소됩니다. 흔히들 말하는 줄넘기 1,000개가 개수로는 많아 보여도 실제로는 보통 15분 이내로 끝난답니다. 그러니 개수에 연연하지 말고 ‘꾸준히’ 하루에 40분~1시간 정도만 투자해서 2단 뛰기, X자 뛰기 등 격동적으로 줄넘기를 즐겨보세요.

어느 새 깜짝 놀랄 정도로 살이 빠져 있을 거에요.

 


2. 빨리 걷기 (30분 당 210kcal)

 

 

 걷기는 체지방을 분해하는 유산소 운동 중 가장 효과가 좋은 다이어트 운동입니다.

 낮은 운동 강도로 오랫동안 할 수 있기 때문에 '운동을 시작한 지 일정시간이 지나야 연소되는' 체지방 분해 효과가 뛰어나답니다.

 

 뿐만아니라 많은 장점이 있답니다.

 특별한 운동기구가 필요 없으며 외출, 산책, 출·퇴근할 때 등 언제 어디서나 자유롭게 시작할 수 있답니다. 달리기같은 운동에 비해 발과 관절에 가해지는 충격이 적어서 몸에 부담도 없어요. 다이어트를 목적으로 하는 주부나 직장인, 학생 등 누구에게나 최적의 운동이랍니다.

 


 보통 10분~20분 이상 빠르게 걸으면 지방이 분해되는데, 특히 공복 시 유산소 운동은 체내에 쌓인 당을 먼저 소비하기 때문에 체중 감량의 효과가 큽니다. 다만 신발 점검과 자세, 걸음걸이가 비뚤어져 있지는 않은지 체크할 필요성이 있습니다. 보통 빨리 걷기는 한 번에 30~40분 이상, 일주일에 4회 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

Tip. 걷기 다이어트를 생활화 하려면?

하나. 승용차 대신 대중교통을 애용한다.
둘. 출·퇴근길이나 외출할 시 30분씩 걷는다.
셋. 엘리베이터 NO! 계단을 애용한다.
넷. 3킬로미터 이내는 무조건 걸어 다닌다.
다섯. 한 정거장 걸어가서 타고 한 정거장 미리 내린다.
여섯. 약속 시간보다 일찍 도착해 주변을 걷는다.

 

Tip. 올바른 걷기 자세 익히기
 
- 턱을 가슴 쪽으로 당기고 시선은 5~6미터 앞을 주시한다.
- 어깨는 좌우 수평을 유지한다.
- 가슴과 어깨를 펴고 복근에 힘을 준 다음 허리를 곧게 편다.
- 양팔은 자연스럽게 붙이고 팔의 각도는 앞뒤로 90도를 유지한다.
- 걸을 때는 양쪽 발이 11자가 되도록 걷는다.
- 걷기 운동 중에는 복식 호흡을 유지한다. 

 

 

3. 등산 (30분 당 180kcal)

 

 

 전 세계적으로 장수촌은 히말라야, 안데스, 카프카스 등 지대가 1000~2000m 정도로 높은 곳에 있다는 사실 알고 계신가요?! 지대가 높은 지방에 사는 것은 실상 등산을 하는 것과 매우 비슷한 효과를 줍니다. 그러므로 자연스럽게 동맥경화, 고혈압, 심장병 등 생활습관병을 예방할 수 있답니다. 이처럼 등산은 우리 몸에 매우 긍정적인 영향을 미치는데요.

 

 우리나라는 국토의 70%가 산으로 이뤄져 있어 어렵지 않게 등산을 즐길 수 있답니다. 또한 등산은 다이어트에도 굉장히 효과적인 운동입니다. 가수 이효리씨도 등산을 좋아한다고 해요.

 


 등산을 시작하면 최소 2~3시간 유산소 운동을 하게 됩니다. 그래서 왠만한 산행은 5000~7000kcal의 에너지를 소비하게 된다는 사실. 시간당 에너지 소모량은 걷기보다 낮지만 운동시간이 3~4배는 길기 때문에 전체 칼로리 소모량이 큰 편이랍니다. 또한 산행을 하면 최대 운동능력의 70~80% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는데, 이 과정에서 근지구력이 향상돼 직장인의 만성 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 우울증 예방과 시력 개선 , 정력 증진 효과도 있다고 해요.


 봄철 산행시에는 얼음이 녹지 않은 음지를 피해 주세요. 낙엽 등으로 가려진 길은 등산스틱으로 치우면서 올라가 주세요! 산행 후에는 발목, 무릎 등과 같은 관절부위에 무리가 가지 않도록 가볍게 풀어주고 스트레칭으로 몸을 충분히 이완시켜 주는 게 꼭 필요하다는 사실.

 


‘시작이 반이다.’라는 말 모두 공감하시죠?

 각자의 체력과 라이프스타일에 맞춰서 적합한 운동을 선택한 후, 작심삼일은 금물! 최소 한 달이라도 꾸준히 실천해 보세요. 겨울철 내내 몸을 무겁게 했던 미운 군살들이 쏙 빠져서 건강하고 예쁜 바디라인을 되찾을 수 있을 거예요!


 

Posted by 울산누리

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