[자전거올바르게타는법]자전거타기 좋은 건강도시 울산
누리 GO/누리생활정보2014. 4. 11. 11:23

 

  4 22일은 자전거의 날이라는 것을 알고 계셨나요? 4 22일이 자전거의 날으로 지정된 이유는 22일은 자전거의 앞 뒤 2개의 바퀴를 연상하게 하여 4 22일을 자전거의 날로 지정했다고 합니다

 자전거는 다리의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상은 물론, 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게도 발목이나 무릎에 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다. 

 

전거 운동의 효과

 

- 하체의 근력 및 근지구력이 향상됩니다.

- 심폐지구력이 개선됩니다.

- 체중감소와 복부둘레감소 등 다이어트에 효과적입니다.(자전거타기를 한 시간 정도 하면 속도에 따라 - 400~700kcal 정도를 소비할 수 있으므로 걷기보다 약 3~4배 정도 높은 칼로리 소모)

- 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압정상화로 대사증후군 개선시킵니다.

- 요통과 무릎 통증을 완화시킵니다.

- 유연성을 향상시킵니다.

- 우울과 불안을 개선할 수 있습니다.

 

 

자전거 운동의 준비물품

 

안전모 가속이 붙은 상태에서 안전모를 착용하지 않고 넘어진다면 큰 사고가 발생할 수 있습니다.

보호안경  눈에 이물질이 들어가 시야확보가 힘들어지면 사고가 발생할 수 있습니다.

무릎 및 팔꿈치 보호대  사고로 인해 발생할 수 있는 외상으로부터 무릎 및 팔꿈치를 보호해줍니다.

 

 

사진출처/국민건강보험공단(http://hi.nhis.or.kr/)

자전거 운동 방법

 

 

 초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 페달을 밟는 방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하며, 점차 운동시간을 늘리도록 하는 것이 좋습니다.

 운동 전· 5~10분간 스트레칭을 하고, 운동을 마칠 때에는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정화 시키는 것이 좋습니다.

 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.

운동강도 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이) 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요합니다.

대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 것입니다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요합니다. 그러나 개인적인 체력에 따라 알맞게 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 합니다. 

 

 

 효과적인 자전거 운동 프로그램

 

 

자전거 운동 첫 2주 동안

처음 자전거를 타는 사람은 너무 장시간 높은 기어로 페달을 밟아서 다리와 허리에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 2주간은 주 3, 한번에 20~30분씩 평지에서 자전거를 타도록 합니다.

처음 10분간은 분당 50~60rpm(분당 회전수)으로 워밍업을 시작하여, 점차 70~80 rpm으로 증가시키고, 차차 기어를 높이도록 합니다. 이렇게 처음 2주간은 높은 rpm과 낮은 기어로 자전거 조작 기술을 익히는 것이 바람직합니다. 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는, 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 합니다.

 

그 후 4주 동안

주당 4회로 자전거타기 빈도를 늘리고 주당 2회는 완만한 언덕오르기 훈련을 하고, 2회 정도는 최소한 45~60분간 시간을 늘려서 타도록 합니다. 주말에는 1회 정도 비교적 쉬운 코스를 골라서 30~45km정도 길게 타도록 합니다.

 

3개월 후

천천히 훈련을 늘려 3개월 후에는 장거리타기로 한번에 40~50km를 탈 수 있도록 합니다. 중간에 거리를 늘리는 속도는 주당 8~10% 정도로 하고 중간에  언덕오르기나 인터벌 트레이닝을 하면 효과를 증대시킬 수 있으나, 과도한 훈련이 되지 않도록주의해야 합니다.

 

자전거 운동를 할 때 주의사항

자전거 운동 전·후 5~10분간 스트레칭을 합니다. 처음에는 가능하면 평탄하고 폭이 넓은 도로를 택하여 달립니다. 운동 거리를 천천히 점진적으로 연장하도록 합니다. 주행 중에는 페달회전수를90rpm을 목표로 일정한 회전수의 페달링을 하도록 합니다. 부드러운 기어비를 선택하고 바른 자세를 유지합니다. 기온과 날씨에 맞추어 적절한 복장을 갖춥니다. 출발 전 자전거를 점검하여 이상이 없는지 확인하고 간단한 수리공구를 준비합니다.

 

안전수칙

 

안전모등 안전장비를 착용하고 자전거를 타야합니다.

자전거 전용도로를 이용하여야 합니다.

,우회전시에 뒷사람에게 신호를 하는 방법 등 공용의 수신호를 익히고 준수해야 합니다.

과속은 본인 뿐 아니라 다른 사람을 위험하게 합니다.

야간에는 미등이나 자전거에 반사물질을 부착하여 표시하여야 합니다.

 

울산광역시의 자전거 도로는 어디에 위치해있는지 알려드리겠습니다. 친환경 녹색교통수단인 자전거 이용자에 대한 편의를 위하여 태화강, 동천을 비롯한 시가지 일원의 자전거도로망과 MTB투어, 자전거 보관소, 판매소등의 정보가 수록된 자전거도로 지도를 이용할 수 있습니다.

(자전거지도는 울산시홈페이지에서 다운로드 받으실 수 있습니다. 여기를 누르시면 바로 연결됩니다.) 

또한, 태화강역과 울산역에는 무료로 이용가능한 자전거 주차장이 있으며, 자전거 대여소는 울산대공원의 정문, 동문에 위치해있습니다. 자전거 타기로 건강을 챙기는 건 어떨까요?

 

 

출처/ 국민건강보험공단( http://hi.nhis.or.kr/)

울산시 교통건설국(http://dept.ulsan.go.kr/construction/data/data_04.jsp)