혹시 계절성우울증(SAD)라고 혹시 들어보셨나요? 계절에 따라 생기는 우울증을 말하면 주로 여름 또는 지금 같은 겨울철에 많이 발생하게 되는데요, 겨울철 우울증 원인은 바로 일조량의 감소 입니다.  겨울철이 되면 햇빛이 절대적인 양이 줄을 뿐만 아니라 일조시간도 부족해서 신체는 이상 징후를 보이게 되는데요, 겨울철 우울증은 무엇이고, 우울증 자가진단, 그리고 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

계절성 우울증이란?

 


 계절성 우울증[seasonal affective disorder]이란, 계절성 정동장애 또는 SAD라고도 합니다.

 

 계절적인 흐름을 타는 우울증의 일종으로 가장 많은 형태는 겨울철 우울증으로 우울증상과 무기력증이 나타나는 등 증상이 악화되다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아집니다.

 

 


 

 겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌습니다. 이로 인해 기력의 감퇴, 사회적 활동의 위축, 이상생활에 대한 흥미 저하, 체중증가 등으로 이어집니다.

 

 

 

우울증 자가진단 하기

 

 계절성 우울증이 무엇인지 잘 아셨나요? 이제 내가 우울증일까? 아닐까? 걱정이 앞서지 않으신가요?

 

 이 때, 스스로 진단해보는 자가진단 테스트를 해보시길 바랍니다. 마음의 병인 우울증의 치료는 자기진단에서부터 시작된답니다.

 

 총 20문의 문항에 "항상 그렇다. 자주 그렇다. 가끔 그렇다. 아니다 또는 그렇지 않다." 총 네가지의 답을 선택 할 수 있습니다.

 

아니다 또는 그렇지 않다 : 0

가끔 그렇다 : 1

자주 그렇다 : 2 

항상 그렇다 : 3

 

 각 문항에 따라 답의 총점을 매기고 20문항까지 합산해주세요.


우울증 자가진단

아니다

가끔그렇다

자주그렇다

항상그렇다

0

1

2

3

1. 자꾸 슬퍼진다.        
2. 스스로 실패자란 생각이 든다.        
3. 앞날에 대해 비관적이다.        
4. 일상생활에 만족하지 못한다.        
5. 죄책감을 자주 느낀다.        
6. 벌을 받고 있다는 생각이 들 때가 많다.        
7. 스스로가 실망스럽다.        
8. 다른 사람보다 못하단 생각이 들 때가 있다.        
9. 자살을 생각해본 적이 있다.        
10. 평소보다 우는 일이 많아졌다.        
11. 평소보다 화를 더 많이 낸다.        
12. 다른 사람들에게 관심이 없다.        
13. 내가 추하게 느껴진다.        
14. 일할 의욕이 없다.        
15. 잠자리에 잘 들지 못한다.        
16. 쉽게 피로를 느낀다.        
17. 식욕이 떨어진다.        
18. 이유없이 살이 빠졌다.        
19. 건강에 자신이 없다.        
20. 성생활에 대한 관심을 잃었다.        


 


0~10 : 현재로서 우울하진 않다. (우울증 없음)

 

11~20 : 정상적인 범주지만 가벼운 우울 상태로, 새로이 하려는 노력을 요한다. (보통의 우울증)

 

21~30 : 무시하기 힘든 우울 상태로 우울 상태를 벗어날 적극적 노력이 필요하다. 이런 상태로 2개월 동안 지속될 경우 전문가의 도움이 필요하다. (조금 심한 우울증)

 

30~45 : 심각한 우울상태. 빠른 시간 안에 전문가 상담이 필요하다. (심한 우울증)

 

 


 나를 알고 적을 알면 백전백승이라는 말이 있듯이, 자신의 상태를 정확히 알아야 확실히 고칠 수 있답니다. 나는 아니겠지 라는 생각치 마시고, 자가진단을 해 보시고, 여러분들의 마음의 상태를 알아보시기 바랍니다.



우울증 극복방법

 

◆운동을 꾸준히 하라



 = 운동은 스트레스와 불안 증세를 완화해준다. 특히 항 우울제보다도 효능이 더 오래 간다. 몸속 엔도르핀의 분비를 활성화함으로써 면역 기능을 향상시켜주고 통증을 완화해주고 기분을 좋게 해 준다.

 

◆비타민D 수치를 확인하라



 = 비타민D 수치가 낮으면 우울증에 걸리기 쉽다. 비타민D를 얻는 가장 쉬운 방법은 햇볕을 쐬는 것이다. 그러나 흐린 날씨 등으로 그럴 수가 없으면 의사와 상의해 비타민D 보충제를 복용하도록 하라. 굴이나 생선 등으로도 섭취할 수 있다.

 

◆오메가3 섭취를 늘려라



 = 오메가3 지방산을 먹는 것은 도파민과 세로토닌 등의 두뇌 속 화학물질 분비를 돕는다. 연어, 훈제청어, 멸치 등의 생선과 호두 등의 견과류를 먹는 것이 도움이 된다.

 

◆군것질을 조심해라





 = 계절적 우울증은 탄수화물에 대한 식욕을 자극한다. 이는 두뇌 속의 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이다. 이 때 당분이 들어 있는 탄수화물을 마구 먹어서는 오히려 피로를 부르고 신경을 민감하게 하는 부작용이 있다. 탄수화물 위주로 돼 있는 것을 피하고 단백질이 들어 있는 스낵을 먹어라.





 


 심한 우울증 치료는 전문가의 손길이 필요합니다. 우울증으로 병원을 가기 껄끄럽다고 하시는 분들이 있는데 그대로 방치하면 자살까지 불러일으킬 위험이 있다고 합니다. 우울증치료는 매일 일정한 기간 동안 강한 광선에 노출시키는 광선요법이나 주위를 시원하게 하는 방법을 사용합니다. 약물치료로는 항우울제를 투여하며, 정신치료도 효과가 있습니다.

 

 하지만 만약 가벼운 우울증 증상이라면 미리미리 자신의 우울증 정도를 파악하고, 이를 이겨내기 위해 스스로 노력하는 것이 가장 좋은 방법입니다.





 

 

Posted by 울산누리

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