여름 휴가를 위해 무리하게 다이어트를 감행하신 분들이 많으실 거라 생각됩니다. 열심히 운동한 당신, 멋진 몸매를 소유했지만 여름이 끝난다고 해서 그 몸매까지 다시 되돌리기엔 너무 아깝지 않으신가요? 열심히 운동을 하셨다면 여름휴가가 끝난 후에도 꾸준한 운동을 통해 여러분의 '기초대사량'을 늘려주세요. 기초대사량은 여러분이 똑같이 먹는 음식과 똑같이 하는 운동에 비례하여 체중 증가의 비례 속도가 달라질 수 있는 근원이 된답니다. 같은 양을 먹어도 지방이 아닌 에너지로 전환해 군살 없는 몸매를 위해 기초대사량을 높이는 방법을 울산누리와 함께 알아봅시다!


사람이 활동하는데 사용되는 에너지량은 기초대사량과 운동대사량으로 분류됩니다. 몸이 움직이는데 필요한 즉, 걷고 뛰고 달리는 등 활동을 통해서 소비되는 에너지가 운동대사량이고 두뇌, 심장, 뇌 등 생명 활동을 유지하는데 필요한 에너지양을 기초대사량이라고 합니다. 기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 달라입니다.

기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요합니다. 기초대사량을 구하는 방법으로는 여러 가지 공식들이 있지만, 비교적 간단하고 정확한 공식은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 것은 아래와 같은 공식입니다. 소아나 청소년 시기에는 키와 체중이 급격하게 변동하기 때문에 성인에게 적용되는 공식을 사용할 수 없고, 다른 공식을 사용해야 합니다.

 

*남성 : 293 - (3.8×나이) + 456.4×키(m) + 10.12×체중(kg)

*여성 : 247 - (2.67×나이) + 401.5×키(m) + 8.60×체중(kg)

 

 위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal 씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한 살 늘어날 때마다 2.67kcal 씩 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있습니다. 위에 언급한 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육의 양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다. 갑상선 호르몬이나 아드레날린과 같은 대사 호르몬, 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미칩니다. 또한 식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시키는 요인이 될 수 있죠!


 
활동하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 에너지가 기초대사량인데요. 이것이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비해서 상대적으로 체중조절에 유리합니다. 바꿔 말하면 다이어트를 해도 생각만큼 체중이 줄지 않는 사람들은 기초대사량이 낮은 경우가 많이 있습니다. 기초대사량이 낮은 경우는 대부분 불규칙한 식습관과 부족한 영양섭취가 원인이랍니다. 불규칙한 식습관이란 식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르게 될 경우, 적게 먹다가 한꺼번에 폭식을 하는 것을 반복하는 경우가 되겠죠. 영양섭취 부족은 영양가가 낮은 음식을 오랜 기간 먹거나, 충분한 양을 먹지 않을 때, 편식을 하게 되는 경우입니다. 흔히 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데, 체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여주세요. 식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊습니다. 특히, 배고픈 다이어트는 결국 점점 다이어트와는 더 거리가 멀어진다는 것을 기억하고, 매끼 500~600kcal를 넘지 않는 범위에서 규칙적인 식사를 하는 것을 습관화하는 것이 중요합니다.

■ 단백질 : 계란, 닭가슴살, 콩, 두부, 두유, 메츄리알 등 운동에 관련해서 단백질의 기능은 운동을 통해 손상된 근육 세포들을 초 보상 회복을 하는 복구의 역할을 하기 때문에 운동을 하는 사람들에 있어서 반드시 섭취해야 할 필수적인 영양소입니다.

■ 칼슘 : 우유 및 유제품, 참깨, 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선 뼈를 강하게 하고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 칼슘이 없으면 근육의 수축이지 않는다. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션조절과 움직임에 큰 영향을 미칩니다.

■ 칼륨 : 콩나물, 말린살구, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않은 곡류 등 칼륨은 수분대사를 조절하며 근육을 조정한다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 기능을 발휘하지 못하고 무기력해지고 몸이 무거워집니다.

■ 마그네슘 : 시금치, 무청, 버섯, 굴, 사과 등 마그네슘 없이는 근육이 생성되지 않는다. 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 규칙적인 마그네슘의 섭취가 필요합니다.

 


 기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사입니다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포조직이어서 근육의 양이 늘어나면 기초대사량도 그에 비례하여 증가하는데요. 지방은 1kg 당 3kcal 정도를 소비하지만 근육은 1kg 당 20kcal 정도를 소비할 정도로 지방과 근육의 에너지소비력은 차이가 많습니다.

따라서 유산소운동과 무산소운동의 적절한 조화로 체온상승과 함께 근육을 증가시키는 것이 기초대사량 증가의 큰 원동력이 됩니다. 근육이 1kg 증가하면 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량이 증가합니다. 체중을 줄이면서, 특히 섭취 칼로리를 줄이면서 근육량을 증가시키기는 쉽지 않습니다. EPOC(Excess Post - Exercise Oxygen Consumption, 운동 후 (회복기) 초과 산소소모 : 운동을 끝마친 뒤에 운동하기 전보다 높아진 산소 요구량)를 통한 기초대사량의 증가는 개인마다, 운동 강도에 따라 그 증가폭이 다르지만 1200kcal의 기초대사량을 가진 사람의 경우 계산상으로 48-120kcal의 기초대사량 증가를 가져옵니다. 근육량이 적어서 기초대사량을 증가시키지 못하는 경우에는 열심히 운동하면 기초대사량을 올릴 수 있다는 얘기입니다. 운동을 할 때는 나이와 체형, 체력, 운동 목적을 고려하여 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

대체로 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 부담 없이 하기에 좋습니다. 아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 안에서도 두세 시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 합니다.

 
점심식사 후 가벼운 산책을 하는 것도 좋은데요. 20대 후반부터 30대는 본격적으로 근육의 노화가 진행되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육운동의 비율을 늘리는 것이 좋습니다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 움직이는 운동을 주 3회 정도 하면 도움이 됩니다. 40대는 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기이므로 근육운동 전후 충분한 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 평소 계단을 자주 오르내리는 것도 도움이 됩니다. 50대는 심장과 폐가 약해지며 신진대사 기능이 떨어지는 시기이므로 낮은 수준의 근력운동을 반복하는 것이 좋은데요. 60대는 무리하지 않고, 유산소운동과 근력운동을 번갈아 하면서 과도한 운동은 삼가해주세요.

 

Posted by 울산누리

댓글을 달아 주세요

위로