우리나라 사람들은 대체적으로 음식을 짜게 먹는 경향이 있다고 합니다. 짜게 먹고 안먹고의 그 기준은 소금의 양을 기준치 이상으로 먹는다는 뜻인데요, 소금의 성분 중에서도 특히 나트륨의 함량을 가지고 얘기합니다.

 

WHO(세계보건기구)에서는 일일 나트륨 권장량을 2,000mg으로 제한하고 있습니다. 이는 티 스푼으로 대략 한 스푼(5g)정도라고 합니다. 반면에 실제 우리나라 사람들의 일일 나트륨 섭취량은 2.4배에 달하는 약 4,900mg라고 하는데요, 세계보건기구에서 정한 2,000mg의 두 배가 넘는 나트륨을 섭취하고 있습니다.

 

 

 

특히 밖에서 식사하는 횟수가 많은 직장인들의 경우 하루 나트륨 섭취가 6,600mg 이나 된다고 합니다. 이러한 것들이 알려지면서 식습관을 개선하고자 하는 움직임이 활발하게 일어나고 있습니다.

 

사실 나트륨은 나쁜 것만은 아닙니다. 나트륨은 우리 몸에서 삼투압을 조절하여 몸 속의 수분량을 조절하고 신체 평형을 일정하게 유지시켜 줍니다. 뿐만 아니라, 신경자극의 전달, 근육수축, 영양소 흡수와 수송을 돕습니다. 이와 같이 다양한 역할을 하는 나트륨은 필수성분이지만, 우리는 과다 섭취로 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 신장질환, 심장질환 등 치명적인 성인병 및 각종 질병을 일으키는 영향을 끼치게 만들고 있습니다. 사실 이러한 역할은 매우 적은 양으로 체내 작용을 하는데 충분하다고 합니다.

 

 

나트륨을 과잉 섭취하게 되면?

 

 

과다한 나트륨 섭취가 초래하는 질병

 

골다공증 : 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 함

고혈압 : 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나욤>혈류량 증가>혈압상승

심장병, 뇌졸증 : 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터짐

위암 : 염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전

만성신부전 : 고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능 쇠퇴

 

 

나트륨 과다섭취와 질환과의 상관성

 

분류

질병

높음

 혈압(고혈압), 뇌졸증, 관상동맥질환, 심혈관질환

중간

 신장질환/신부전, 위암, 골다공증/골감소증/골절

낮음

 당뇨, 과체중/비만, 천식, 백내장

 

나트륨과 고혈압

 

식사로 섭취하는 나트륨 양이 많아지면..

 

     체액의 삼투농도가 증가하면서 세포외액량이 늘어납니다.

     그로 인해 갈증을 느끼게 되고 물을 많이 섭취하게 됩니다.

     수분의 섭취가 증가하면 혈액의 양이 많아져 혈압이 상승하게 됩니다.

 

 

 

, 일정한 크기의 혈관에 평소보다 많은 양의 혈액이 지나가게 되면서 혈관이 팽창하게 되고 그 팽창하는 압력이 혈압을 높이는 것으로 나타나게 되는 것입니다. 결과적으로 나트륨을 과다 섭취하면 삼투압 현상으로 혈관 내의 수분이 증가되어 혈액량이 증가하고 이로 인해 혈압이 상승되어 고혈압을 유발시키게 됩니다.

 

 

 

 

 혈관내의 수분과 혈류량이 많아져 혈액량이 증가하게 되면 심장의 심실에서 혈액을 대동맥으로 밀어낼 때 압력이 커져 고혈압의 위험이 커지게 되고 심장에 무리가 생기게 됩니다.

 

 그렇게 되면 심부전, 심근경색, 협심증이 생길 수 있고 관상동맥의 경우 높은 혈압 때문에 동맥류로 인한 관상동맥질환이 일어날 수 있습니다. 또한 뇌동맥에서 이러한 현상이 심해지게 되면 뇌졸증(중풍), 혼수상태에 이를 수 있게 됩니다.

 

고나트륨식으로 인한 고혈압은

 

 

 

 과도한 나트륨 섭취는 신장에서 나트륨 배설에 무리를 주어 신장질환을 일으키게 되고, 사람 몸에 있는 칼슘을 배설시키고, 칼슘 배설이 많아지면 뼈에서 칼슘을 꺼내어 골다공증을 유발할 수 있습니다.

 

 한편, 나트륨섭취가 과다하면 위 점막을 악화시켜 위암이 발생하기 쉬우므로 고나트륨식은 위암의 촉진인자가 됩니다.

 

 

나트륨을 줄이게 되면?

 

 

 

 

나트륨 관련 질환 예방 및 의료비 절감, 건강수명 연장

일일 섭취량을 3,000mg으로 낮출 경우 사회적 편익은 13조원 (2012, 식약청)

의료비용 절감 등 3조원, 사망감소에 따른 편익 10조원

 

ü  1일 소금 섭취 3g을 줄이면 연간 고혈압 진료비 100~240달러 (미국,2010)

ü  65세 이상 하루 소금 1~3g을 줄이면 혈압약 복용보다 효과적 (미국,2010)

ü  1일 소금 3g 줄이면, 심혈관계 질환으로 인한 사망 2.7~4.4%감소 (미국,2010)

ü  1일 소금 섭취 .6g을 줄이면 고혈압 30% 예방, 고혈압 약보다 2배의 효과 (캐나다,2007)

ü  핀란드는 30년 동안 나트륨 섭취량 1/3 감소로 평균 수명 5년 연장

ü  나트륨 1,100mg 감소 시 고혈압 유병율 5% 감소 (Health Promotion, 2009)

ü  나트륨 섭취량 15%감소가 흡연인구 20% 감소보다 심혈관질환 예방에 효과적(Lancet, 2007)

 

 우리나라는 세계적으로 나트륨 섭취가 높은 나라로 국민의 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 절실하게 필요합니다. 식약청은 나트륨 섭취량을 3,000mg로 낮추기만 해도 의료비용 절감 3조 원, 사망 감소에 따른 노동력 재생산 10조 원 등 사회, 경제적 편익 13조 원을 거둘 수 있다고 합니다.

 

 

나트륨 섭취 줄이기!

 

 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하여 먹고, 식품을 구입할 때 영양표시 중 나트륨을 꼭 확인해보아야 합니다. 평소 즐겨먹던 라면, 어묵, , 소시지와 같은 가공식품, 패스트푸드는 자주 먹지 않도록 하고 간식은 과자보다는 과일이나 우유로 바꾸는 것이 좋습니다

 

 

가정에서 적게 넣고!

 가정에서부터 심심한 맛에 익숙해 지시길 바랍니다. 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다.

 

급식에서 적게 담고!

 짠 음식은 적게 담으세요. 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

외식에서 적게 먹고!

 외식으로 인해 나트륨 섭취량이 더 늘어나니 줄이실 수 있다면 외식을 줄이시고, 줄일 수 없다면, 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 줄어듭니다.

 

 

 우리나라는 세계적으로 나트륨 섭취가 높은 나라로 국민의 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 절실하게 필요합니다. 식약청은 나트륨 섭취량을 3,000mg로 낮추기만 해도 의료비용 절감 3조 원, 사망 감소에 따른 노동력 재생산 10조 원 등 사회, 경제적 편익 13조 원을 거둘 수 있다고 합니다.

 

 

 이 밖에도 되도록 소스가 있는 음식의 경우 덜어내고 먹기, 저나트륨 소금 사용하기 등의 간단한 실천방안도 있답니다. 또한 나트륨을 줄여도 꽤 많은 양을 섭취한다면, 나트륨 배출에 좋은 음식을 함께 드시는 것은 어떨까요?

 

 

나트륨배출에 좋은 음식

 

 

 

 

바나나 한 개에는 사과의 4배에 달하는 500mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 때문에 매 끼니마다 바나나를 하나씩 먹는 것만으로도 평균 나트륨 섭취량을 줄이는 것은 물론 붓기 제거에도 효과적입니다.

 

 브로콜리 한 개에는 450mg 정도의 칼륨이 포함되어 있어 바나나와 견주어도 손색이 없을 정도로 나트륨 배출에 좋은 식품입니다. 또한 브로콜리의 경우 10대 슈퍼푸드에 선정된 음식답게 암 예방 및 콜레스테롤 조절에 효과적입니다. 또한 브로콜리는 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이며 신선할 때 스무디로 만들어 먹으면 더욱 효과가 좋아집니다.

 

 

 검은콩에는 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g 1240mg이나 들어있을 정도로 풍부합니다. 이로인해 혈액정화는 물론 해독작용을 돕는 효과가 있습니다. 검은콩을 그냥 먹어도 좋지만 우유와 갈아서 먹거나 콩국수 등으로 해서 먹어도 좋습니다. , 콩국수에 간을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

 

 토마토는 한 개당 400mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있으며 이로 인해 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하게 됩니다. 토마토 역시 지용성 비타민이 기름에 용해되기 때문에 생으로 먹어도 좋지만 볶아 먹을 때 흡수율을 4배 이상 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

지금까지 나트륨에 관해 알아보았습니다. 먹는 습관을 바로 바꾸는 것은 어렵지만 꾸준히 노력한다면 우리 몸이 건강해질 뿐만 아니라 우리나라의 경제 효과도 더 커질 수 있습니다. 때문에 현재 다양한 곳에서 나트륨 줄이기 운동을 펼치고 있는데요,

 

 

 

 

울산시에서도 12 11일과 12일 오전 11 30 ~ 오후 1, 오후 5 ~ 오후 9시까지 2일 동안 롯데백화점 광장에서 울산시를 포함한 구·군 위생부서 및 위생단체 100여 명이 참가한 가운데 식품의약품안전처와 공동으로 나트륨 줄이기 시민 홍보 및 캠페인에 나섭니다. 

 

 총 4회에 걸쳐 나트륨을 줄인 음식 시식 등 재미있고 유익한 현장체험 등으로 진행되는 이번 캠페인은 나트륨 경각심 고취를 위해 특수 제작된 LCD 홍보 차량을 이용한 영상물 상영, 트레일러를 이용하여 나트륨을 줄인 즉석에서 만든 음식 시식, 나트륨 줄인 조리 레시피, 영양표시 확인 등 생활 속에서 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 실천요령, SNS 등을 활용한 퀴즈풀이 등이 있을 예정입니다.

 

 

 

 

 이렇게 다양한 곳에서 다양한 방법으로 나트륨 줄이기 실천 사업을 확대하고 있는데요, 이번 이벤트에 직접 참여함으로써 나트륨 줄이기의 중요성을 깨닫고 앞으로 간단한 방안부터라도 나트륨 줄이기에 동참해 보는 것은 어떨까요?

 

참고 및 이미지 > http://www.foodnara.go.kr/Na_down/

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 울산누리

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