다이어트의 적, 건강의 적 야식증후군
누리 GO/누리생활정보2013. 8. 22. 13:32

 

 

 

 

 최근 야식증후군이 이슈화 되고 있습니다.

열대야로 드는 밤이 계속되고, 야근이 많은 직장인들,

스트레스와 우울증, 혹은 불면증 등으로 많은 사람들이 자연스레 야식을 찾게 되는데요.

 

 

야식증후군은 단순이 야식을 즐겨 먹는다고 해서 생기는 증후군이 아닌,

비교적 자주, 혹은 습관적으로 반복하는 경우 생길 있으며,

야식으로 인한 후유증이 있을 경우 비로서 야식증후군이라 칭합니다.

 

 

야식증후군이란

 

 야간식이증후군의 줄인 말로 아침은 거의 먹지 않고, 유독 밤만 되면 식욕이 증가해 과식을 하게 되는 현상으로 저녁식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50% 넘기거나 한밤 중에 잠에 깨어나서 고열량 음식을 섭취 후에야 잠이 오는 불면증, 수면장애를 보이는 증상을 말합니다.

 

 

 

 

 한 연구 결과에 의하면 우라나라 성인 10 1명은 밤에 많은 섭취하는 경향을 보이며, 100 1명은 야식증후군 환자인 것으로 나타났습니다.

 

 

야식증후군의 원인

 

 늦게까지 일을 하다 보면 저녁식사 때를 놓치게 되는 것이 바로 야식증후군의 시작이라 할 수 있습니다. 이러한 식습관이 버릇이 되면 야식을 끊을 수 없는 야식증후군이 된다고 합니다.

 

 또 야식을 먹은 뒤 밤늦게 자고 아침에 일어나면 오히려 속이 불편하기 때문에 아침을 거르게 되고, 그렇게 안 좋은 습관이 계속 반복되는 것입니다.

 

 

 

 

 야식증후군의 주원인은 스트레스에 대한 비정상적인 반응인데요. 야간식이증후군이 있는 환자들은 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔 호르몬 수치가 높고, 야간 수면 중에 높아져야 하는 멜라토닌과 식욕 조절을 위해 높아져야 하는 렙틴 수치가 둔화되어 있는 것을 볼 수 있다고 합니다.

 

 

 

 밤마다 야식을 먹게 될 경우 위장장애는 물론 식욕 저하, 식도염, 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 질환을 발생시킬 위험도 크다. 아울러 수면 장애로 인해 야식증후군이 생긴 경우에는 지나친 야식 섭취가 오히려 불면증을 더욱 심화시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

야식증후군 체크리스트

 

ü  새벽 1시 전에 잠이 오지 않는다

ü  자다가 중간에 자주 깬다

ü  잠들기 직전까지 음식을 먹을 때가 많다

ü  잠드는 시간이 일정하지 않다

ü  스트레스를 받으면 폭식한다

ü  밥 대신 군것질로 끼니를 때울 때가 많다

ü  아침을 거른다

ü  점심에 식욕이 별로 없다

ü  자다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다

ü  우울하다

ü  야간에 과식 후 죄책감을 느낀다

ü  체중 변화가 심하다

ü  복부비만이 있다

ü  담배를 피운다

ü  하루 평균 소주 3잔 이상 마신다

 

7가지 이상 해당되면 야식증후군 의심 

 

 

 

 

야식증후군 극복방법

 

 2:4:4의 식사 비율

 

 규칙적인 식습관으로 신체조절 기능을 회복시킬 수 있습니다. 야식 섭취를 중단하려면 아침과 점심, 저녁식사의 비율을 2:4:4로 유지합니다. 아침은 조금으로도 꼭 먹고 공복감이 들지 않도록 저녁식사도 충분히 섭취하셔야 합니다. 또한 낮에는 정상적인 활동을 하고 밤에는 충분한 휴식과 숙면을 취합니다.

 

 

 6시간 이상의 숙면을 취하세요

 

 

 

 취침 시 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬이 식욕을 억제하여 다음 날 폭식 예방 및 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 숙면상태에 들어가면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬이 활발하게 분비됩니다. 숙면으로 인해 신체 컨디션이 더 좋아질 수 있으므로 다음 날 활발한 활동을 할 수 있습니다.

 

 

 포만감은 크게, 부담감은 적게

 

 빈 속에 잠이 오지 않는다면 포만감은 크고, 위에 부담을 주지 않는 음식을 소량으로 섭취하시는 것이 좋습니다. 우유나 두유 속 칼슘은 신경안정효과가 있어, 따뜻하게 데워 마시면 숙면을 취하시는데 도움이 됩니다. 우유, 당근, 토마토 등 포만감이 큰 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 방울토마토의 경우 20개 정도에 약 50kcal정도로 낮은 열량을 갖고 있는 데 비해 각종 비타민과 식이섬유소는 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 규칙적인 식습관을 갖추고 저녁 식사 후 간단한 운동을 해 주는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 이미 중독처럼 음식을 찾거나 몸에 이상이 있다고 생각되시면, 병원을 찾는 것이 가장 바람직합니다.

 

 사실상 야식이라는 것이 기름지고 고칼로리의 음식을 찾게 되는 경우가 많은 것이 사실입니다. 채소류나 과일류로 한 번에 야식 습관을 바꾸는 것이 쉽지 않지만 심한 경우 고혈압, 뇌졸증, 당뇨병 등을 불러일으킬 수 있으니 조금씩 개선해 나가야 합니다.