[무릎관절건강]나이 불문, 무릎 건강에 적신호
누리 GO/누리생활정보2013. 7. 30. 14:14

 

 

 

 무릎이 시큰거리는 통증, 걸으면 무릎통증이 발생하거나 무릎에 물이 차는 증상, 양반자세를 할 때 무릎 안 쪽에 통증이 발생하는 경우, 무릎이 당기거나 잘 안 펴지는 증상 등 무릎관절 질환의 여러 가지 증상입니다.

 

 

 

 

 예전에는 무릎관절이 아프다고 하면, 대체로 무릎관절의 근육과 인대, 연골에 퇴행성 변화를 겪게 되면서 기능이 약해져 퇴행성 무릎 관절염으로 정형외과를 찾는 중년층, 혹은 노년층이 많았습니다.

 

 

 하지만 최근 들어서는 시큰거리는 무릎을 안고 병원을 찾는 20, 30대가 급증하고 있다고 합니다. 보통의 증상은 하이힐로 인한 무릎이나 발의 통증인데, 날씨가 더워지면서 옷차림은 짧아지고, 여성들은 다리를 좀 더 예쁘게 보이기 위해 특히나 하이힐을 즐겨 신고 있습니다.

 

 

 

 

 또한 나들이 시즌이 되면서 야외활동이 많아진 탓이기도 합니다. 겨울 내내 움츠려 있다가 오랜만에 움직인 탓에 시간이 지나면 나을 거라 생각했던 무릎 통증이 쉽게 사리지지 않고 자다가 생기는 통증 때문에 깨는 상황이 되어야만 병원을 방문하는 사람들이 대부분 입니다.

 

 

 하지만 그 때는 이미 무릎은 퇴행 단계에 접어든 것이나 다름 없습니다. 간단하게 치료할 수 있는 무릎의 염증이 몇 십 년 후에나 올 법한 퇴행성 관절염으로 발전하게 되는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

언제부턴가 무릎에서 딱딱 소리와 함께 통증이 느껴진다면 이미 퇴행성관절염이 진행되었을 가능성이 높습니다.

 

퇴행성관절염은 무릎관절이 받는 충격을 흡수해주는 연골이 닳아 뼈가 서로 부딪히면서 통증을 유발하는 질환이며 이전에는 50대 이상의 사람들에게 많이 발생했지만, 아까 언급했듯이 요즘 들어서는 20, 30대에서도 나타나고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

주로 남성보다는 여성에게 더 많이 나타나는 질환인데 하이힐을 자주 신거나 주로 무릎을 꿇거나 쭈그려 앉아 집안일을 하기 때문입니다. 퇴행성관절염이 진행되게 되면 쭈그려 앉아있다가 일어나게 될 때 무릎관절에서 '딱딱'하는 소리를 들을 수 있는데 이런 소리를 들었다면 퇴행성관절염이 이미 진행 되었을 가능성이 높습니다.

 

 

 

 최근에는 외상으로 인한 조기 퇴행성관절염 환자가 늘고 있으며 노동으로 무릎관절을 많이 사용하는 사람들과 특정 관절을 많이 사용하는 운동선수, 등산, 역동적인 운동을 즐기는 일반인에게서도 나타나고 있습니다.

 

 

연골에는 통증을 느끼는 세포가 없어 연골이 다 앓아 없어질 때까지 통증을 느끼지 못해 관절염이 진행되고 있다는 것을 알지 못합니다. 이미 무릎관절에서 통증을 느끼기 시작했을 때는 퇴행성관절염이 어느 정도 진행되고 있다고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

관절염은 초기에 치료하지 않으면 연골이 지속적으로 마모가 되어 밤에도 무릎관절이 욱신거릴 정도로 통증을 느끼고 붓기도 하며 다리가 O자로 휘어지는 등 기형이 유발될 수도 있습니다.

 

 

이렇게 까지 질환이 진행되지 않게 평소에 무릎관절을 관리하기 위해서는 꾸준하게 영양섭취와 무리하지 않게 운동을 진행해야 합니다.

 

 

 

무릎에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요?

 

 

1. 걷기

 

 

 

 걷기는 관절의 유연성을 높이고 체지방을 효과적으로 태워 체중 감량에도 도움이 됩니다. 밑창이 부드러운 신발을 신고 일주일에 3, 1회당 20~30분 이상 하는 것이 좋습니다. 시간을 채우기 위해 통증을 참으며 걷기보다는 진통이 올 경우 틈틈이 휴식을 취하며 꾸준히 다시 걷는 것이 더 좋습니다.

 

 

 

 

2. 자전거타기

 

 

 

 

 

 

 자전거 타기는 관절에 부담을 덜 주면서 뼈와 관절을 튼튼하게 만드는 운동으로 무릎 건강에 큰 도움을 줍니다. 하지만 자전거의 높이에 따라 악영향을 끼칠 수도 있습니다. 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽혀지는 정도로 자신의 몸에 맞추어 조절한 후 타는 것이 좋으며, 너무 속도를 올리지 말고 적당한 속도를 유지하면서 꾸준히 타는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 수영

 

 

 

 

 

 수영은 신체의 많은 근육과 관절을 사용 해 무릎 관절뿐 아니라 체지방 감소에 효과적인 운동입니다. 일주일회 3, 1 30분 정도 운동하는 것이 좋습니다. 게다가 수영은 실내에서 하기 때문에 사계절 가능한 운동이므로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

4. 하체 스쿼트 운동

 집이나 사무실 등에서 편하게 할 수 있는 스쿼트 운동법은 상체를 세우고 양 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 내밀고 무릎과 허벅지를 90도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 것이 좋습니다. 편하게 의자에 앉아 다리를 들어 무릎을 펴는 운동의 경우 5초 정도 버틴 후 다리를 내려 10초 정도의 휴식을 취합니다. 12 3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

5. 스트레칭

 

 

 

 스트레칭 동작 역시 무릎 관절 건강 유지에 도움이 됩니다. 또 틈틈이 할 수 있어 가장 간편한 운동이기도 합니다. 다리를 쭉 편 상태에서 무릎을 꾹꾹 눌러주는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 처음에는 약하게 눌렀다가 점차 강도를 세게 하는 데 무릎이 살짝 뻐근한 상태까지 눌러야 자극 효과가 있습니다. 무릎을 힘껏 펴는 동작 역시 퇴행성 관절염에 도움이 되며 무릎을 쭉 편 상태에서 숨을 내 쉬는 동작에 다리를 살짝 들어 6초 정도 유지한 후 10초의 휴식을 갖는 것이 좋습니다. 하루에 2~3번 정도 하는 것이 좋습니다.

 

 

하이힐 신고 바르게 걷기

 

 

 

 

Ø  하이힐을 포기할 수 없는 분들을 위해 건강하게 걷는 방법을 준비했습니다.

 

 

 

 

바른 자세 : 뒤가 높은 하이힐은 무게중심이 앞으로 쏠리게 되는데 최대한 앞과 뒤의 균형을 맞추기 위해서는 걸을 대 고개를 똑바로 들고 어깨를 살짝 뒤로 젖힌다는 기분이 들 정도로 펴 줍니다. 이렇게 척추에 긴장을 주는 자세는 발에 가해지는 압력을 어느 정도 감소시켜 줍니다.

 

바른 걸음 걸이 : 하이힐을 신고 평소 낮은 신발을 신고 걸을 때처럼 편하게 걷는 것은 불가능합니다. 무리하다 발목을 삐거나 다칠 수도 있습니다. 보폭은 평소보다 좁게, 땅에 발을 내디딜 때 발 앞부분과 힐 부분이 동시에 닿을 수 있게 해 줍니다.

 

적당한 무게 : 발 앞부분이 땅에 닿을 때 하이힐 속 발가락을 조금이라도 넓고 곧게 펴도록 합니다. 이 작은 행동 하나가 온통 발 앞부분에만 전달되는 체중을 분산시키는 데 도움을 줍니다.

 

균형 잡힌 엉덩이 : 하이힐의 가장 큰 문제는 걷다가 균형을 잃는 것 입니다. 앞으로 쏠린 무게중심 때문에 무릎을 비롯한 몸 전체 근육이 경직되어 자칫하면 넘어져 크게 다칠 수 있습니다. 무릎과 엉덩이에 힘을 빼고 걷는 것이 중요한데, 엉덩이와 팔을 걷는 방향에 따라 살짝 흔들면 하이힐을 신고도 자연스럽게 걸을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

신체를 건강하게 하기 위해서는 운동 만한 것이 없습니다.

가벼운 운동이라도 꾸준히 지속적으로 해 준다면 관절 뿐만 아니라 신체건강과 정신건강에도 도움을 준답니다. 운동하기 좋은 계절 여름, 지금부터 가벼운 운동을 건강한 신체를 만듭시다.