우울증을 극복하는 일곱가지 생활습관
누리 GO/누리생활정보2012. 10. 17. 19:19

 

 

 

 

 

세계보건기구에서는 2020년에는 우울증이 전세계 질환 중

사회 경제적 부담이 두 번째로 큰 질병이 될 것으로 전망하고 있다고 합니다.

 

그만큼 우리를 위협하는 우울증의 덫에 빠지지 않기 위해

우리가 일상에서 쉽게 할 수 있는 일은 어떤 것들이 있을까요?

 

오늘은 우울증을 극복하는 일곱가지 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 


1. 매일 10분 이상 햇볕을 쬔다.

 

기분을 조절하는 신경전달물질 중의 하나인 '세로토닌'은 신기하게도 햇볓을 받아야 분비가 잘 된다고 합니다.
이쯤 되면 왜 우울함을 극복하기 위한 생활수칙 1호가 '햇볕쬐기'인지를 이해할 수 있으실텐데요..

기분이 울적해 밖으로 나가는 것 자체가 싫겠지만

억지로라도 하루에 최소 10분 이상은 햇볕을 쬐도록 해야 합니다.


밝고 따뜻한 햇볕이 우울한 기분으로 춥고 고독해진 마음을 따뜻하게 위로해 준다고 합니다.

 

 

2. 하루 한가지씩 기분 좋아지는 일을 한다.

 

행복은 습관이라는 말이 있는데요..
행복한 일이 생겨서 행복한것이 아니라

매일매일 행복해지려는 노력을 하기 때문에 행복할 수 있다는 이야기 입니다.

 

기분도 마찬가지라고 하는데요,
기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해질 수 밖에 없다고 합니다.
따라서 기분 좋은 감정을 잃어버리지 않도록 매일 스스로 기분 좋은 일을 만들어 하는 것이 좋다고 합니다.

 

예를들어 동네 한바퀴 산책하기, 따뜻한 물에 목욕하기, 마음 맞는 친한 사람들과 수다떨기 등
대단히 거창한 일이 아니어도 상관없이 가장 마음이 편해지고 기분좋아지는 일을 하면 우을증 극복에 도움이 된다고 합니다.

 

 

3. 담배를 끊는다.

 

기분이 우울하거나 화가 날 때 담배를 피우면 기분이 좋아지거나

감정이 누그러진다고 말하는 사람들이 종종 있는데요,
인체에 해롭기로 소문난 담배의 니코틴 성분은 일시적으로

기분을 호전시키는 효과가 있는 것은 사실이라고 합니다.

 

하지만 담배는 우울증을 유발하는 한 원인이 되기도 한다고 합니다.


핀란드 헬싱키 대학 코르호넨 박사는 영국 과학전문지인 '심리의학'에 오랫동안 담배를 피운 사람은
담배를 전혀 피우지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이

약 2배나 크다는 연구결과를 발표한 바가 있다고 합니다.

 

 

4. 우울증을 이기기 위한 식사를 하자

 

우울증이 생기기 시작할 때면 식욕이 떨어져 밥을 잘 먹지 못하는 경우가 많은데요,
혹은 반대로 지나치게 식욕이 증가해 무절제하게 식사를 하는 경우도 있다고 합니다.

 

둘 다 우울증을 더욱 악화시키는 지름길이라고 하는데요,
내키지 않더라도 식사를 거르지 말고 조금씩이라도 먹도록 노력해야 합니다.

 

 

*** 단 음식은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋다

당분이 신경을 안정시키는 역할을 해주기 때문인데요,
당분이 일시적으로 기분을 좋게 만들어 주기는 하지만 그때뿐이고

1~2시간이 지나면 오히려 피곤함과 우울함이 증가하므로 가능한 한 많이 먹지 않도록 해야 한다고 합니다.

 

*** 육류는 멀리하고 생선을 가까이 한다.

돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등에 들어 있는 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시키고
우울증을 촉진시키므로 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

대신 오메가3와 같은 불포화지방산이 많이 들어있는 생선을 자주 섭취하면

우울증을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

*** 물을 충분히 마신다.

물은 인체의 노페물을 제거하고 신진대사를 도와준다고 합니다.
신진대사가 활발하면 그만큼 우울증을 완화하는 데 도움이 되므로 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 합니다.

 

*** 비타민제를 복용한다.

핀란드 의학 연구진은 우울증에 걸린 환자들이 비타민 B12가 부족하고,
이를 보충해주었을 때 우울증상이 많이 좋아졌다는 연구결과를 발표한 적이 있다고 합니다.

B12이 많이 함유된 식품은 대합, 가다랑어, 굴, 돼지간, 소간 등이라고 하는데요,
음식을 먹어 필요한 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋지만
음식만으로 하루에 필요한 비타민 양을 충당하기가 어려울 경우도 있다고 합니다.
따라서 비타민제를 함께 복용하는 것도 추천 하는 방법이라고 합니다.

 

*** 카페인을 지나치게 많이 섭취하지 않는다.

카페인 성분은 뇌신경 말단에서 분비되는 화학물질인 아데노신의 작용을 방해한다고 하는데요,
아데오신은 신경세포간의 정보를 전달하는 신경전달물질이 나오지 않도록 막는 역할을 하는데,
카페인은 아데오신의 작용을 방해해 신경세포를 더욱 흥분시킨다고 합니다.
하지만 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해하기 때문에

우울증을 악화시킬 수도 있으니 유의해야 합니다.

 


5. 규칙적인 운동을 하자

 

운동을 하면 몸은 조금 피곤해도 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있는데요,
땀이 흠뻑 날 정도로 운동을 하면 더욱 기분이 좋아집니다.

이는 운동으로 체온이 올라가면 뇌간의 온도가 상승하고 이로 인해

신체의 이완감을 느끼기 때문이라고 하는데요,
또 뇌 내의 엔돌핀과 세로토닌의 분비가 증가하게 되어 기분이 좋아지느 것을 느낄 수 있다고 합니다.

 

심리적으로도 평소 스트레스를 받으며 집착하고 있는 생각이
운동을 통해 분산되어 우울증상이 호전되고,
운동 시간 동안 운동기술을 습득하며, 자신감도 향상시킬 수 있는 일석이조의 효과가 난다고 합니다.

 

 

6. 느리고 깊은 복식호흡으로 부교감 신경을 활성화 하자

 

흔희 얕고 빠른 호흡을 '흉식호흡'. 깊고 고른호흡을 '복식호흡'이라고 부르는데요
심신을 안정시시킬 수 있는 호흡은 복식호흡이라고 합니다.

 

우리 몸에는 자율신경계라는 것이 있다고 하는데요,
자율신경계는 대뇌의 지배를 받지 않으며 우리의 의지와는 상관없이 작용하는 신경을 말한다고 합니다.
자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있는데, 하는 일이 반대라고 합니다.

이 두 신경이 조화를 잘 이루고 있는 상태가 신체적으로나 건강한 상태라고 할 수 있습니다.

 

교감신경은 심장박동을 촉진하고, 호흡을 빠르게 하며, 혈관을 수축시키고,

혈압을 상승시키는 기능을 한다고 합니다.
따라서 교감신경이 활성화되면 몸과 마음에서 기장될 수 밖에 없다고 합니다.

 

긴장을 완화시키려면 교감신경과 반대작용을 하는 부교감신경을 활성화해야 하는데, 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 하면 바로 이 부교감신경이 활성화 된다고 합니다.

 

7. 숲과 대화하며 우울한 마음 치유하기

 

숲은 몸과 마음을 건강하게 하는 데 도움이 되지만 특히 복잡한 마음을 달래주고,
스트레스를 없애 정서적인 안정감을 찾은데 좋다고 합니다.

 

실제로 숲속을 거닐거나 주변환경 보고 있으면 뇌의 전두엽이 활성화되면서 혈압이 떨어지고,
스트레스 호르몬이 감소할 뿐만 아니라 면역력이 증가되어진다고 합니다.

 

 

 

 


 

 


기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해질 수 밖에 없다고 합니다.


따라서 기분 좋은 감정을 잃어버리지 않도록

매일 스스로 기분 좋은 일을 만들어 하는 것이 좋다고 합니다.

 

대단히 거창한 일이 아니어도 상관없고,

어떤 일을 했을 때 마음이 가장 편안해지고 기분이 좋아지는지를 기억해

하루에 한가지씩이라도 실천하시기 바랍니다.