교통체증에 시달린 하루, 과다한 업무로 쌓인 피로는 점점 사람을 지치게 만듭니다. 몸이 지치고 힘들면 마음까지 지칠 수 있는 법! 날씨도 따뜻해진 봄날에 여러분의 건강을 위해 마음 맞는 사람들과 같이 걸어보는 건 어떨까요?

누구나 할 수 있는 운동! 걷기 

 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다.
 
따라서 운동을 처음 시작하는 사람, 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람을 포함한 거의 모든 이들이 하기 쉬운 운동이며, 성인병의 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 효과가 뛰어나다는 사실. 운동을 위한 걷기는 일상생활에서의 걷기와 약간 차이가 있어야 합니다. 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하며, 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 해야 효과가 있습니다.


 
걷기 운동의 좋은점  

 심폐 기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시켜 심장질환을 예방합니다.

 또한 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다. 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방합니다. 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 되고, 면역력 증가에 좋습니다.


 걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여 40~70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적입니다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 하세요. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것입니다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

걷기 운동을 시작 하기 전 반드시 체크해야 할 사항들을 알아볼까요?  

1.신발

 걷기 운동을 위해 가장 중요하게 고려해야 할 용품은 신발입니다. 신발을 선택할 때는 일반화보다 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택해야 관절에 무리가 가는 것을 막을 수 있어요!



2.복장

 계절과 장소에 맞는 복장이 중요합니다. 기본적으로 땀이 잘 흡수되고, 쉽게 증발되는 복장이 좋고 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입음으로써 체온 조절에 도움을 줄 수 있다는 사실. 여름에는 통기가 잘 되고, 겨울에는 보온이 잘 되는 옷을 선택하는 것이 몸의 체온 유지를 위해 좋습니다.

3.기타

 그 밖에도 통풍과 땀의 흡수가 잘 되는 양말이 필요하고, 날씨나 계절에 따라 모자나 장갑 등을 갖추는 것이 자외선으로부터 피부를 예방하는 지름길이겠죠?

 
제대로 걷는 방법은?  

  걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니죠. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽게 동작으로 걷는 것이 좋습니다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해주어야 무리가 가지 않습니다.

-배에 힘을 주고 등을 곧게 폅니다. 한 발을 내딛으면서 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있습니다.

-발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 내는 것이 중요합니다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동시켜 줍니다.

-몸의 중심이 앞으로 이동했으면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발뒤꿈치를 들어줍니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게 좌우로 돌립니다.

걷기 운동시 이 부분은 주의하세요!  


  가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걸어주세요. 빨리 걷기 위해 무리하게 다리를 뻗는 것은 좋지 않아요! 준비 및 정리운동을 실시하며, 별도로 준비운동을 실시하기 힘들 경우에는 걷기 운동 전후로 5분 정도 가볍게 걷습니다.

 하루 중 잠깐 시간을 내어 걷기 운동을 하는 것은 여러분의 생활에 활력소를 가져다 줄 것입니다. 건강한 걷기로 건강한 울산시민이 되어보세요!!


  

 

 

Posted by 울산누리

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