"태양을 피하고 싶어서 아무리 달려봐도~" 

 이 가사는 예전에 유행했던 가수 비가 불렀던 '태양을 피하는 방법'의 한 구절입니다. 이렇듯 태양을 피하고 싶어하는 노랫말처럼 현대인들 역시 태양을 피해 그늘을 찾기 바쁜데요. 이는 자외선으로 인해 피부가 망가지지 않기 위함입니다.

 그렇지만 이런 현대인들의 태양을 피하는 몸부림으로 인해 20대 이하의 젊은층은 비타민 D가 가장 부족하다는 결과를 초래하고 말았습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며, 부족할 경우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등 만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 따라서 신체에 비타민D가 부족해지지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있습니다. 그러나 얼마전 한 대학병원에서는 성인 3천여 명의 건강검진 내용을 분석한 결과, 성인 10명 가운데 8명 이상이 비타민D가 부족하다고 밝혔습니다. 나이가 어릴수록 부족한 현상이 두드러진다고 했습니다. 20대 이하에서 비타민D 부족 비율이 92%로 가장 높게 나타났고, 60대 이상이 81%로 가장 낮게 나타났습니다.

 비타민D는 사실 맑은 날 밖에서 햇빛을 쬐면 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있습니다. 그렇지만 현대에는 자외선 차단의 이유로 햇빛을 피하기 때문에 이런 비타민의 결핍현상이 생기는 것입니다. 그리고 가공된 식품보다는 천연 식품에 많이 들어 있기 때문에 신선한 채소와 식품을 섭취하여야 합니다. 그럼 어떤 식품을 통해 비타민D를 얻을 수 있는 지 울산누리와 함께 알아봅시다.


*햇빛        

 햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있습니다.  전문가에 따르면 자외선 차단제는 우리 몸이 가진 비타민D 생산 능력의 97%를 차단한다고 하는데요. 피부가 흰 사람들의 경우에는 하루 30분 정도만 햇빛을 쐬도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요합니다.

 
* 연어       


 다소 값이 비싼 해산물이지만 연어에는 역시 오메가3가 풍부합니다. 냉동제품이나, 날것, 통조림 등 제품은 다양하지만 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어 있습니다.

 
* 100% 통곡물 아침 시리얼      



 아침에 몸에 좋은 시리얼을 먹는 것은 하루에 필요한 비타민D의 25%를 확보하는 가장 좋은 방법입니다. 통곡물 시리얼은 섬유소도 풍부하여 체중 유지에도 도움을 줍니다. 비타민D가 강화된 제품인지 상표를 확인하세요!

 게다가 시리얼과 함께 먹는 우유에도 비타민 D가 들어있는데요. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 있습니다.

 

* 대구 간유  

 생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가하여 다소 먹기가 낫습니다. 큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다는 사실! 다른 간유에도 오메가3는 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있습니다.

 

*달걀      

 달걀노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어 있고, 흰자는 순단백질입니다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 엄청난 영양의 보고입니다.

 



*버섯     

 지난 4월 실시된 한 조사에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320nm) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 합니다. 버섯은 저지방, 저칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 아주 좋습니다. 가게에서 산 것도 햇빛을 받게 하면 비타민D가 더 많이 생기지만, 하루 이상 두면 마르거나 변색됩니다.

 
*새우     


 새우는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮은 대신 콜레스테롤은 조금 높은 편입니다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어 있습니다.

 
* 참치     

 기름이 많은 생선으로 참치가 있습니다. 참치는 비타민D가 들어 있는 가장 확실한 식품이며, 단백질, 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에 비타민D 200IU 정도가 포함되어 있습니다.

 
 

Posted by 울산누리

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