연일 떨어지는 기온을 기록하는 추운 겨울에는,  몸과 마음 모두 움츠러 드는 사람이 있는 반면, 건강을 유지하기 위해 운동하시는 분들이 많이 계신데요.

 하지만 무리하게 추운 겨울에 운동을 하다 보면 때때로 뜻하지 않은 사고를 당할 수도 있는데요. 특히 평소에 혈압이 높다거나 나이가 많은 사람들은 무리한 운동을 하다가 쓰러지거나 가슴에 통증을 호소하는 경우도 종종 발생합니다.

 추운 겨울엔 무작정 운동을 했다가 낭패를 볼 수도 있으니, 겨울철 운동은 급격한 온도차에 따른 환경 요인과 자신의 체력수준 등을 고려하여 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

그럼 울산누리와 함께 '독'이 되는 겨울철 운동습관은 피하고 '약'이 되는 겨울철 운동습관에 대해 알아볼까요?




 추운 겨울은, 모든 만물이 꽁꽁- 얼어 있는 시기인데 우리 몸도 마찬가지 입니다. 피와 근육은 물론 관절 또한 굳어 있기때문에 갑자기 무리하게 움직인다거나 충격을 받는다면 큰 부상을 입을 수 있답니다.

 스트레칭을 할때, 가끔 무리하게 반동을 줘서 허리를 굽히거나 목을 뱅글뱅글 돌리는 사람이 많은데, 이런 동작 자체가 부상의 원인이 될 수 있습니다.

 겨울철 스트레칭은 특히 천천히, 조심스럽게 해야 합니다. 목을 옆으로 꺾을땐 손으로 가만히 누르거나, 허리를 굽힐땐 굽혀지는 만큼만 굽혀서 그 자세를 5~30초 동안 유지하는 식입니다.


 아침의 상쾌한 공기를 마시면서 운동을 하기 위해, 새벽운동을 하시는 분들 계실텐데요. 사실은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때가 바로 새벽이라는 사실 알고 계신가요?

 공기정화를 해주는 도심속의 나무들은 겨울철엔 앙상한 나뭇가지만 남아있기 때문에, 대기의 정화가 원활히 되지 않기 때문입니다. 또한 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임으로 인해 떠 있지만, 새벽이나 밤이 되면 가라 앉습니다. 이 아황산가스를 새벽의 찬 서리와 함께 호흡하면 치명적이라는 사실 기억해주세요!

겨울철 운동은 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 하는 것이 가장 바람직합니다.


 겨울철엔 과격한 운동보단, 땀이 약간 고이는 정도가 적당한데요. 또 최소한 이틀에 한 번은 규칙적으로 운동해야 효과가 좋고, 피로도 빨리 회복된답니다.

 그리고 운동하기 전, 자신의 컨디션을 체크하는 것이 좋은데요.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 운동을 쉬거나 맨손체조 혹은 간단한 스트레칭 정도가 좋습니다.


 흔히 많은 사람들이 땀을 통해 노폐물이 배출되는 것으로 알고 운동을 할때 일부러 땀을 더 내기 위해, 땀복을 입는다거나 운동을 지나치게 하기도 합니다. 하지만 운동을 하면서 자연스레 나타나는 발한 작용은 신진대사를 원활하게 하고 활력을 주지만 일부러 땀을 많이 내면 과도한 수분 손실로 인해 급격한 체온 저하와 신체 기능 저하 등의 위험을 증가시킨답니다.


 겨울철에는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋은데요. 운동의 강도는 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추고, 여러번으로 나눠서 운동하는 것이 효과적이랍니다.

 처음에는 15분정도 운동하다 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간 만 늘립니다. 그 뒤 차츰 강도를 높이면 됩니다.  최대 1시간을 넘기지 말고 만약 3주 이상 운동을 쉬다가 다시 시작하는 경우라면 첫날은 예전 운동량의 약 절반 정도만 하고 다음날부터 점차 늘려야 몸에 무리가 가지 않습니다.




  가장 중요한 것은 운동하기 전, 자신의 건강 상태를 파악하는 것인데요. 사람의 체질이나 컨디션에 따라 다른 사람에게 좋은 운동이 나에겐 해가 되는 운동일 수 있기 때문이죠.

 평소 건강 상태를 잘 체크해두면 운동할 때 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 '좋은 운동과 나쁜 운동'을 가릴 수 있습니다.


 겨울철엔 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 높아져 자칫 사고로 이어질 수 있습니다. 특히 평소 고혈압이 있거나, 가족 가운데 심장병이나 뇌혈관 질환자가 있다면 겨울철엔 절대로 아침 운동을 해선 안 됩니다.

 또한 겨울철엔 일조량이 줄어들기 때문에 우울증이 있거나, 갱년기에 접어든 사람도 아침, 저녁보다는 점심시간에 운동 하는 것이 바람직합니다.


 준비운동을 기운이 낮을 수록 더욱더 충분히 해야합니다. 집 안에서 5~10분 정도 근육을 푼 뒤 다시 바깥에서 5~10분간 준비운동을 하는 것이 바람직한데요.

 먼저 스트레칭, 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시킵니다. 이때 중요한 것은 겨울엔 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스틀칭 해야한다는 사실!

 겨울철에는 근육이 잘 뭉치는 만큼 마무리 운동도 중요한데요. 마무리 운동은 하던 운동 동작을 갑자기 멈추지 말고 서서히 강도를 줄여야 합니다. 예를 들면 조깅하던 사람은 걷기를 계속 하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 식입니다. 

 그래야 심장에 가해지는 부담을 덜 수 있다는 사실을 기억하세요!
 

  겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다 실내에서 운동하는 것이 더 좋은데요. 그 이유는 바로 차가운 공기를 마시며 무리하게 운동하다가 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문입니다.

 특히 고혈압이나 심장병 환자는 갑자기 차가운 곳에서 운동을 하면 뇌졸중에 걸릴 가능성이 높다는 점을 유의해야 합니다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을때, 조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처르 입을 수 있으니 조심해야 합니다.

 겨울철 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 합니다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋습니다. 

 비나 눈이 올 때는 방수가 잘 되며 방풍에도 좋은 나일론이나 고어텍스 제품이 알맞습니다. 또한 체열의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 빠져나가기 때문에, 많이 추울때는 모자나 목도리로 머리, 얼굴 등을 모두 감싸는 것이 좋습니다.

 그리고 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 감기에 걸리기 쉬우므로 운동 후엔 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입는 것이 중요합니다.


 겨울철에는 특히 운동으로 인한 부산물(젖산이나 활성산소)을 잘 관리해야 하는데요. 
여름철보다 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 부산물이 제대로 제거되지 않고 체내에 축적돼 우리 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 

 체내에 축적된 노폐물은 퇴행성 질환, 뇌혈관 질환, 심장 질환 같은 심혈관계 질환을 유발합니다. 뿐만 아니라 집중력을 떨어 뜨리고, 권태감이나 피로감을 증가시킵니다. 겨울철에 운동을 하고 나면 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴지는 이유도 이 때문입니다. 

 따라서 오랜 시간 활동한 뒤에는 수분 섭취와 함께 비타민이 풍부한 과일주스를 섭취합니다. 또한 항산화제 성분이 풍부한 토마토, 딸기, 사과, 감, 귤 같은 붉은 과일을 먹는 것이 좋습니다.

Posted by 울산누리

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