겨울잠 푹 자게 해줄 겨울철 숙면 꿀팁 5
누리 GO/누리생활정보2020. 11. 13. 10:00

겨울이면 해가 떠 있는 시간이 짧아지고 밤이 유난히 길어집니다. 때문에 겨울이 되면 밤새 잠을 자고 일어나도 개운함이 느껴지지 않기도 하는데요. 초저녁에 잠이 많아지거나 늦게 잠을 자게 돼 자주 깨거나 늦잠을 잘 수도 있습니다.

 

오늘은 겨울 초입을 대비해 피곤함 없이 겨울잠에 푹 빠져들 수 있는 숙면 꿀팁들을 알려드릴게요.

 

 

겨울철 수면장애의 이유

겨울이면 해가 일찍 지고 늦게 뜨기 때문에 일조시간이 여름에 비해 부족해집니다 또한 낮에도 햇빛의 강도에 낮은데요. 우리의 생체시계는 낮 시간의 밝은 빛과 일정한 시간에 자고 일어나는 수면습관에 의해 24시간 주기로 조정됩니다. 즉 햇빛의 시계와 잠을 규칙적으로 자고 깨는 습관, 생체 시계가 동조화되는 것입니다.

 

즉 겨울이 되면 밤이 일찍 시작되기 때문에 잠드는 시간이 좀 더 일찍 당겨지게 되는데요. 또한 늦게 해가 뜨고 햇빛의 양은 줄어들기 때문에 늦게 기상하게 됩니다. 따라서 우리 몸의 생체시계와 햇빛의 시계가 일치하지 않게 되는 것이죠.

 

 

겨울철 숙면 꿀팁

 

1. 오전에 햇빛을 최대한 많이 쬐기

추운 겨울 숙면을 취하려면 오전에 빛에 노출되는 것이 중요합니다. 아침에 일정 시간 빛에 노출되면 뇌가 아침으로 인식하면서 각성 호르몬을 분비해 잠에서 깨도록 하는데요. 이후 15시간이 지나면 잠자는 호르몬인 멜라토닌 호르몬을 분비하게 됩니다.

 

즉 아침에 빛에 노출되지 않으면 멜라토닌이 밤에 분비되지 않아 숙면이 어려운데요. 또한 멜라토닌은 야간 빛에 약하기 때문에 TV, 노트북, 스마트폰의 사용량을 줄이고 필요시 필터를 사용해 주면 좋습니다.

 

 

 

2. 숙면에 최적화된 몸 상태 만들기

사람의 체온이 내려가면 졸음이 찾아오는데요. 따라서 잠들고 싶은 시간에 맞춰 체온을 낮추면 잠에 잘 들 수 있을 뿐 아니라 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

 

반신욕, 족욕은 체온을 상승시키고 근육을 이완해 주는데요. 또한 끝난 후엔 체온이 떨어지게 하므로 잠들기 2시간 전에 해주면 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움을 줍니다. 하지만 반신욕으로 올라간 체온은 2시간 이후에 떨어져 멜라토닌을 분비하니 취침 1시간 전 끝내는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 늦은 밤 무리한 운동하지 않기

운동은 무조건 좋다고 생각할 수도 있지만, 늦은 밤 야간 운동은 숙면을 방해합니다. 야간 운동이 아니라면 운동은 혈액 순환을 원활하게 하고 긴장감을 떨어뜨려 잠자는데 도움을 주는데요.

 

잠들기 5~6시간 전에는 운동을 마쳐야 각성 호르몬인 코티솔이 감소되는 시간적인 여유를 가질 수 있습니다. 따라서 밤늦게 하는 운동은 잠드는 시간을 늦추므로 되도록이며 오전이나 낮 시간에 하는 것이 숙면에 효과적입니다.

 

 

 

4. 실내 습도 조절하기

추운 겨울엔 실내 온도를 높이기 위해 난방을 하면서 건조해지기 십상인데요. 실내가 건조하면 코가 말라 코 호흡보다 입으로 하는 구강 호흡을 더 많이 하게 됩니다. 구강 호흡은 입을 마르게 하고 혈중 산소 농도를 떨어뜨려 잠을 자주 깨는 각성 증상과 수면무호흡증 같은 수면장애를 일으킬 수 있는데요.

 

때문에 건조한 겨울엔 실내에 가습기나 젖은 수건 등을 비치해 습도를 조절해 주면 숙면에 도움이 된답니다.

 

 

 

5. 무리하게 자려고 노력하지 말기

잠이 오지 않는데 무리하게 억지로 잠들려고 하면 더욱 잠이 달아납니다. 잠을 자려는 모든 행동이 각성 호르몬인 코티솔을 자극하기 때문인데요. 따라서 잠이 오지 않으면 그 자리에 계속해서 누워있기보다 침대에서 벗어나 거실 소파에서 책을 읽어나 TV를 보면서 졸음이 찾아올 때까지 다른 행동을 취해주면 도움이 됩니다.

 

 

 

동물들이 긴 겨울 동면을 취하듯 우리도 포근하고 개운한 겨울잠에 들 수 있는 겨울철 숙면 꿀팁들을 살펴봤습니다. 밤이 길어진 겨울, 알려드린 내용들로 아침이 기분 좋아지는 깊은 잠에 들어보도록 할까요?