장시간 커퓨터 사용은 물론 스마트폰이나 태블릿 PC 등 모바일 기기가 대중화되면서 고개를 숙이고 생활하는 사람들이 늘고 있습니다. 이런 자세로 인해 거북목 증후군을 겪는 사람들도 많아지고 있는데요. 일자목 증후군이라고도 불리는 거북목 증후군은 정상적인 경추가 어떤 원인으로 일자 형태로 변형된 증상인데요. 장시간동안 잘못된 자세가 유지되면 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 뒷목과 어깨, 허리에 통증과 피로감이 오고 경추가 변형될 수 있습니다. 거북목 증후군을 예방하려면 바른 자세를 취하는 것인데요. 또한 스트레칭이나 체조를 하는 것이 중요합니다. 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋을까요?

 


거북목 예방하는 홈트레이닝 운동


# 마르자르아사나(고양이 등펴기 자세)

 

 

1) 어깨 아래 손목, 골반아래 무릎, 다리의 간격은 골반 넓이로 하고 발등은 매트 바닥에 두기
2) 손으로 매트를 밀며 가슴을 누르고 꼬리뼈가 천장을 향하게 하기 
*유연한 사람의 경우 가슴도 완전히 바닥쪽으로 붙이고 턱도 바닥에 닿도록 해보기

 

 

# 푸르보타나아사나(구름다리자세)

 

 

1) 양 무릎을 붙여 세우고 양손은 엉덩이 뒷쪽 바닥을 짚는데 손끝이 엉덩이 방향으로 오도록 짚기
2) 손바닥으로 매트를 밀며 엉덩이를 들어 올리고 발바닥은 바닥에서 떨어지지 않도록 꽉 붙이고 고개를 넘기며 엉덩이가 밑으로 쳐지지 않도록 계속 골반을 천장으로 밀어주기

 

 

 

# 할라아사나(쟁기자세)

 

 

1) 일자로 누운 뒤 매트 바닥을 짚고 다리를 머리 뒤로 넘겨서 발끝이 바닥에 닿도록 하기 (가능하면 양손은 등 뒤에서 깍지 끼기)
2) 깍지를 낀 손이 바닥에 닿는 사람의 경우 손을 풀어 머리위로 만세 하며 손등이 바닥에 닿도록 하기
* 다리를 다시 내릴때는 천천히 척추 마디 마디를 짚고 내려오는 느낌으로 돌아오기

 

 

# 마츠야아사나(물고기자세)

 

 

1) 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 붙이고 구부려 준비하기
2) 팔꿈치를 밀어내며 가슴을 최대한 밀어 올리며 정수리가 바닥에 닿도록 해보기

 


거북목은 평소 바른자세와 스트레칭으로 예방할 수 있다는 사실!
바쁜 하루지만 틈틈이 시간내어 스트레칭을 해서 거북목 증후군을 예방해 봅시다.

 

 


- 요가/필레테스 강사 정솔지 님

 

 

 

Posted by 울산누리

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